Was macht den Liegestütz so besonders?
Viele Menschen wachsen mit einer Abneigung gegen Liegestütze auf, aber Liegestütze sind eine der besten Übungen, die je erfunden wurden. Das liegt allein daran, dass es sich um eine funktionelle Übung handelt, die überall und jederzeit ausgeführt werden kann und für die du nur dein Körpergewicht brauchst. Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, die deine Kraft, Stärke, Stabilität und Ausdauer fordert und für die es unzählige Modifikationen und Steigerungen gibt. Indem du deine Handhaltung, den Winkel deines Körpers und das Tempo der Übung leicht veränderst, kannst du später bestimmen, wie sich der Liegestütz auf deinen Körper und die verschiedenen Muskelgruppen auswirkt. Oft findest du in deinem Fitnessstudio oder vielleicht sogar an deinem Arbeitsplatz (Rettungsdienst, Militär) eine Reihe von Fitnessaufgaben, die eine bestimmte Anzahl von Liegestützen beinhalten.
Wie macht man einen richtigen Liegestütz?
Während es in der Theorie eine relativ einfache Übung zu sein scheint, ist die praktische Ausführung eines richtigen Liegestützes oft eine Herausforderung für die Menschen. Allzu oft führen Menschen Liegestütze falsch aus, indem sie die Ellbogen abspreizen, die Hüfte hängen lassen, den Hintern in die Luft halten, den Kopf nicht in der richtigen Position halten oder nicht tief genug gehen.
- Für die grundlegendste Form des Liegestützes musst du auf Händen und Knien beginnen (in einer Tischposition).
- Platziere deine Hände und Handgelenke direkt unter deinen Schultern, etwas außerhalb der Schulterbreite. Wenn du deine Hände in einer Linie mit deinem Kopf statt mit deinen Schultern platzierst, übst du höchstwahrscheinlich viel mehr Druck auf deine Schultern aus, was zu Verletzungen führen kann. Streck deine Beine hinter dir aus (wie bei einer Planke). Das ist deine Ausgangsposition. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, um Stabilität zu gewährleisten. Je näher deine Füße beieinander stehen, desto schwieriger wird es, das Gleichgewicht zu halten.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Stell dir eine Stange vor, die von deinem Hinterkopf aus gerade deinen Nacken und Rücken hinunterläuft.
- Schau nicht direkt nach unten, sondern konzentriere dich auf einen Punkt, der etwa 2 bis 3 Meter vor dir liegt.
- Bei der Ausführung eines Liegestützes ist es wichtig, dass deine Ellbogen einen Winkel von etwa 45 Grad bilden.
- Die Zieltiefe eines traditionellen Liegestützes ist, dass deine Brust beim Absenken etwa eine Fausthöhe vom Boden entfernt ist. Wenn du dich wieder nach oben drückst, denk daran, dass du wieder die volle Höhe erreichen willst. Viele Menschen neigen dazu, ihren Bewegungsradius (in die eine oder andere Richtung) zu verkürzen, wodurch du nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen kannst.
- Tipps zur Atmung - Atme während der konzentrischen Bewegung (Aufrichten) aus, atme während der exzentrischen Bewegung (Absenken) ein.
- Einige einfache Abwandlungen für diejenigen, die normale Liegestütze als Herausforderung empfinden: Liegestütze an der Wand, Liegestütze auf der Schrägbank und Liegestütze auf dem Knie. Für diejenigen, die schwache Handgelenke haben oder Schwierigkeiten haben, die volle Tiefe zu erreichen, können Liegestützgriffe ein hilfreiches Mittel sein.
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Häufige Liegestütz-Fehler:
- Die beiden häufigsten Fehler, die Menschen bei Liegestützen machen, sind, dass sie entweder den Rücken und den Po anheben und in der Luft kreisen lassen oder das genaue Gegenteil tun und den unteren Rücken und die Hüften durchhängen lassen. Das kann sehr leicht zu Schmerzen im unteren Rücken und möglicherweise zu Verletzungen führen.
- Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht einklemmst, wenn du die Höhe deines Liegestützes erreichst, da dies zu einer Überlastung der Gelenke führen kann.
- Bewegungsumfang. Wenn du nicht die volle Tiefe oder Höhe deines Liegestützes erreichst, kannst du nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen.
- Wippe nicht mit dem Kopf auf und ab. Die meisten Menschen, vor allem diejenigen mit langen Haaren, denken, dass sie dem Boden näher kommen, weil ihr Gesicht oder ihre Haare niedriger sind. Dadurch wird dein Nacken jedoch überlastet und der Nutzen der Übung ist minimal.
- Tempo. Nimm dir Zeit für deine Liegestütze. Schnellfeuer oder pulsierende Liegestütze sind ein Rezept für schlechte Form, Kontrolle und Technik, nur um den Satz zu schaffen. Es ist besser, weniger Liegestütze mit korrekter Ausführung zu absolvieren, als so schnell wie möglich so viele wie möglich zu machen und dabei eine miserable Technik zu haben.
Zehn Vorteile von Liegestützen
1. Körperliche und geistige Gesundheit
Wie bei jeder Form von Bewegung oder Training gibt es zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit und das Wohlbefinden, z. B. eine verbesserte Kraft und Haltung, mehr Energie, Freude und Positivität sowie ein geringeres Risiko für Depressionen und Stress. Auch wenn ein paar Liegestütze hier und da nicht viel bringen, hilft ein richtiges Trainingsprogramm mit Liegestützen beim Abnehmen, erhöht den Stoffwechsel und fördert die Durchblutung.
2. Die Vorteile von Liegestützen: Jederzeit und überall
Einer der wichtigsten Vorteile von Liegestützen ist, dass man sie jederzeit und überall machen kann. Es gibt zwar bestimmte Geräte, mit denen du die Herausforderung der Übung verändern kannst, aber letzten Endes handelt es sich um eine einfache Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Ob du dich aus dem Bett quälst und einen Satz von 20-30 Übungen machst, um deinen Tag zu beginnen, oder ob du mitten in der Arbeit einen schnellen "Muntermacher" brauchst - alles, was du brauchst, ist genug Platz, um deinen Körper auszubreiten (und selbst das lässt sich ändern).
3. Verschiedene Muskelgruppen trainieren
Als zusammengesetzte Übung trainieren Liegestütze verschiedene Muskelgruppen: Arme (Bizeps und Trizeps), Schultern (großer und kleiner Deltamuskel), Brust (großer und kleiner Brustmuskel, Serratus anterior), Rumpf (Bauchmuskeln), Rücken (Latissiumus dorsi, Trapezmuskeln, Rhomboids, unterer Rücken) und Beine (Gesäßmuskeln, Hamstrings, Quads).
4. Verbessere deine kardiovaskuläre Gesundheit.
Wenn du die großen Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, muss das Herz härter arbeiten, um das Muskelgewebe mit Blut zu versorgen. Tägliches Training kann dazu beitragen, den Blutdruck, das Körpergewicht und den schlechten Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Liegestütze allein haben zwar keinen großen Einfluss auf deine kardiovaskuläre Ausdauer oder Gesundheit, aber sie sind eine gute Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm.
5. Es gibt viele Variationen.
Vom einfachen Anheben eines Beins über einen komplexeren einarmigen Liegestütz bis hin zu einem extrem herausfordernden explosiven Klatsch-Liegestütz - die Möglichkeiten sind fast endlos. Mit jeder Variation und der unterschiedlichen Platzierung deiner Hände, Beine und Tiefe werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Du kannst auch eine Reihe von Geräten verwenden, die deine Liegestützroutine noch anspruchsvoller machen, z. B. Bänder, Gewichte oder Bälle/Bosu/Balance Boards, um ein stabiles Element in dein Programm einzubauen.
6. Hilf dabei, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.
Indem du bei einem normalen Liegestütz eine korrekte Haltung einnimmst, werden deine Muskeln ständig beansprucht, um deinen Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten. Wenn du deinen Liegestütz um eine Instabilitätsübung erweiterst, werden diese wichtigen Muskelgruppen besonders stark beansprucht. Unsere stabilisierenden Muskeln helfen dabei, unsere Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern - etwas, das viele Menschen im Fitnessstudio vergessen.
7. Geringeres Verletzungsrisiko.
Liegestütze und andere Körpergewichtsübungen helfen, die Knochen stark zu halten. Da die Knochenmasse mit dem Alter abnimmt, werden sie brüchig und anfällig für Verletzungen. Da Liegestütze den gesamten Körper stärken, sind sie eine gute Übung, um die Rotatorenmanschette und den unteren Rücken zu schützen.
8. Liegestütze sind eine funktionelle Übung.
Egal, ob du einen Einkaufswagen, eine Schubkarre oder sogar dein Kind auf einer Schaukel schiebst, die Bewegung des Schiebens ist etwas, das wir mehrmals am Tag machen, oft ohne darüber nachzudenken.
9. Liegestütze sind eine tolle Dehnung für verschiedene Muskelgruppen.
Mit dem richtigen Tempo dehnt die Abwärtsbewegung eines Liegestützes deine Rückenmuskeln, während die Aufwärtsbewegung den Bizeps dehnt.
10. Gut aussehen und sich gut fühlen!
Jeder sieht gerne gut aus, wenn er seine Lieblingskleidung für einen sonnigen Tag trägt oder einen Anzug oder ein Kleid für einen formellen Abend ausfüllt. Liegestütze stärken nicht nur zahlreiche Muskelgruppen, sondern sorgen auch für einen straffen Körper und machen dich fit für den Strand.
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Gibt es Risiken, wenn ich Liegestütze mache?
Da es sich um eine Übung handelt, die du jederzeit und überall machen kannst, besteht die Gefahr, dass du deine Liegestütze übertreibst. Wenn du jedoch so viel machst, dass du am nächsten Tag Muskelkater hast, solltest du sie bis zum nächsten Training ausfallen lassen. Nur weil du jeden Tag trainierst, heißt das nicht, dass deine Muskeln bei jedem Training größer werden. Wenn du den Muskelgruppen Zeit gibst, sich zu reparieren und zu erholen, werden sie tatsächlich größer und stärker.
Oftmals geraten wir in einen Kreislauf, in dem wir zu Gewohnheitstieren werden. Das kann dazu führen, dass wir nicht mehr gerne ins Fitnessstudio gehen oder Übungen machen. Es ist zwar toll, Liegestütze als Teil deiner Routine zu machen, aber eine Abwechslung wird nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Gehirn gut tun. Wenn du Liegestütze von Anfang an gehasst hast, wirst du sie mit Sicherheit auch nicht mögen, wenn du sie jeden Tag machst. Außerdem könntest du dich durch ein sich wiederholendes und möglicherweise langweiliges Training unmotiviert fühlen. So einfach es ist, dein Gehirn auf "Autopilot" zu stellen, so wichtig ist es, es zu fordern und zu beschäftigen, damit unser Körper in Form bleibt.
Wie bereits erwähnt, sind Liegestütze ein großartiges Ganzkörpertraining, das auf die wichtigsten sichtbaren Muskeln abzielt, die jeder im Spiegel sehen will und die andere anziehen. Es ist eine Sache, einen starken, durchtrainierten Oberkörper zu haben, aber wenn du kleine, dürre Beine hast, wirkt das nicht gerade ausgewogen.
Verschiedene Arten von Liegestützen
Wie bereits erwähnt, liegt der große Vorteil von Liegestützen darin, dass es so viele Variationen gibt, die du machen kannst, damit dein Training abwechslungsreich und herausfordernd bleibt. Neben dem traditionellen Liegestütz, den wir bereits behandelt haben, kannst du auch einige der folgenden Variationen in dein Training einbauen.
Diamant
Lege deine Hände mit deinen Zeigefingern und Daumen in eine Rautenform. Positioniere deine Hände direkt unter deiner Brust. Halte deine Ellbogen eng an deinen Bauchmuskeln und Rippen.
Schreibmaschine (Side to Side)
Aus der traditionellen Position heraus senkst du deinen Körper nicht gerade nach unten, sondern senkst ihn zu einer Seite und berührst dabei Brust und Hände. Sobald du eine Hand berührst, gleitest du mit deinem Körper zur gegenüberliegenden Hand und drückst dich dann wieder hoch.
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Klatsch-Liegestütze
Diese explosiven Liegestütze fordern deine schnell zuckenden Muskeln und erfordern sowohl Schnelligkeit als auch Kraft, um sie richtig und sicher auszuführen. In der gleichen Form wie bei einem traditionellen Liegestütz senkst du dich auf den Boden ab und hebst dann in der Liegestützphase deine Hände so stark wie möglich vom Boden ab und klatscht schnell in die Hände, bevor du sanft in deiner Ausgangsposition landest.
Klatschen auf die Brust
Ähnlich wie beim Klatsch-Liegestütz hebst du dich vom Boden ab und klopfst dir mit beiden Händen gleichzeitig auf die Brust. Komme sicher zu einer weichen Landung zurück.
Spiderman
Du kannst deine Hände versetzt aufstellen oder sie in der traditionellen Position belassen. In der Abwärtsbewegung bringst du ein Knie zum Ellbogen, als würdest du "krabbeln". Du kannst das Bein für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen angehoben lassen oder es bei jedem Liegestütz nach vorne und zurück bringen.
Superman
Wenn du den Klatscher und dann den Brustkorbklopfer beherrschst, ist der Superman eine weitere Steigerung. Mit einem explosiven Stoß vom Boden streckst du Arme und Beine in eine "Superman"-Pose, bevor du sicher auf den Boden zurückkehrst.
Mit der Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad des Liegestützes zu verändern und der Tatsache, dass du kein einziges Gerät brauchst, um ihn zu einem anspruchsvollen Training zu machen, ist der Liegestütz eine der effektivsten und effizientesten Übungen für Ganzkörperkraft und Kondition. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, versuche, eine neue Art von Liegestütz in dein tägliches/wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen, um den ganzen Körper zu trainieren.
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