Die 15 besten Übungen für das Beinmuskeltraining mit Fitnessbändern

In diesem Artikel zeigen wir dir die 15 besten Fitnessbandübungen für dein Beinworkout und wie du deine Beine und Gesäßmuskeln nur mit Bändern und deinem Körpergewicht trainieren kannst.

Die 10 wichtigsten Vorteile von Liegestützen Du liest Die 15 besten Übungen für das Beinmuskeltraining mit Fitnessbändern 11 Minuten Weiter Mehr Klimmzüge - Die 5 besten unterstützenden Übungen

Von Pullup & Dip31. Jul 20230 Kommentare

Wie du anfängst:

Bei Beinübungen mit Widerstandsbändern ist es wie bei der Verwendung von Gewichten extrem wichtig, dass du weißt, mit welchem Widerstand du arbeitest. Die meisten Hersteller von Widerstandsbändern kennzeichnen ihre Produkte farblich, wobei rot traditionell das leichteste und blau oder schwarz das schwerste Band ist. Es ist wichtig, das Band zuerst auszuprobieren, um sicherzustellen, dass du dich mit dem richtigen Widerstand herausforderst. Ein Widerstandsband ist eines der vielseitigsten Trainingsgeräte und kann für Hunderte von verschiedenen Workouts verwendet werden, egal ob es sich um ein Klimmzugband, ein Miniband oder ein Tubeband handelt. Anders als bei Gewichten geben Widerstandsbänder ein unmittelbares Feedback zur richtigen Form und Technik.

Das beste Widerstandsband-Beintraining (alle unten beschriebenen Übungen werden mit einem Miniband ausgeführt, sofern nicht anders angegeben). Zu den Zielmuskelgruppen dieser fünfzehn Übungen gehören die Gesäßmuskeln, die Quads, die Hamstrings, die Hüftabduktoren, die Hüftbeuger und die Waden. Auch wenn du dich in erster Linie auf deine Beine konzentrierst, ist die Aktivierung der Körpermitte bei jeder dieser Übungen extrem wichtig.

Kniebeugen (full band)

Stell dich auf die Innenseite eines Endes der Schlaufe, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Du kannst entweder die Arme vor dir verschränkt halten, wobei das Band auf deinem Bizeps ruht, oder du legst es über deinen Kopf auf deine Schultern oder hältst es in Brusthöhe vor dir, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Wie bei normalen Kniebeugen senkst du dich langsam ab, bis deine Kniesehnen parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken flach bleibt. Wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, darfst du nicht zulassen, dass das Band dich wieder nach unten reißt oder dass deine Knie einknicken.

Lateral Band Walk

Lege das Band um beide Beine, entweder etwas oberhalb der Knöchel für ein anspruchsvolleres Training oder etwas oberhalb der Knie für weniger Widerstand. Gehe in eine athletische Haltung oder eine Viertelhocke, wobei deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Mache einen seitlichen Schritt in eine Richtung, um die Spannung des Bandes zu erhöhen, und führe dann, ohne dass das Band dein gegenüberliegendes Bein einzieht, dein anderes Bein in denselben hüftbreiten Stand. Wiederhole die Übung 3-4 Schritte lang und wiederhole sie dann in die andere Richtung für 12-15 Wiederholungen. Komme bei jedem Schritt nicht aus der athletischen Haltung heraus, sondern bleibe in der gleichen Viertelhocke.

Du möchtest mehr über unsere Widerstandsbänder erfahren? Dann klicke hier!

[product="P-01005"]

Side-Plank Lateral Leg Lift

Eine großartige Übung, um deine Hüftabduktoren zu stärken. Lege die Bänder um beide Beine, knapp über dem Knie (einfacher) oder um die Knöchel (schwieriger). Stütze dich in der seitlichen Plank-Position auf deinen Unterarm und halte deine Beine gerade und übereinander gestapelt. Hebe dein oberes Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüfte anzuheben. Lege deine Beine langsam und in einem kontrollierten Tempo wieder zusammen. Wiederhole die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Donkey Kick

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt zwar auf deinem Unterkörper, aber es ist wichtig, dass dein Oberkörper dich stabilisiert, damit du die richtige Form beibehältst. Lege das Widerstandsband um deine Fußgewölbe und stelle dich auf Händen und Knien auf einen Tisch. Während du deine Gesäßmuskeln und deine Körpermitte anspannst, trittst du einen Fuß nach hinten und bildest eine gerade Linie von der Ferse bis zu deinem Kopf. Führe die Übung für einige Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit durch und wechsle dann die Füße.

Diagonal Band Walk

Diese Übung stärkt nicht nur deinen Unterkörper, sondern fördert auch die Beweglichkeit deiner Hüfte. Lege das Band um beide Knöchel und nimm eine athletische Haltung mit einem leichten Hüftgelenk ein. Mach einen diagonalen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß, während du die ganze Zeit die Spannung im Band hältst. Gehe mit jedem Fuß 3-4 Schritte vorwärts und dann mit der gleichen diagonalen Bewegung rückwärts, während du eine athletische Haltung einnimmst. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass das Band bei jedem Schritt straff bleibt

Hip Bridges

Konzentriere dich auf deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und lege dich auf den Boden, wobei das Band über deinen Knien liegt und deine Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Drücke deine Fersen nach unten und hebe dein Becken vom Boden ab, bis sich deine Hüfte auf einer Linie mit deinen Knien befindet. Halte die Spannung des Bandes während der gesamten Übung aufrecht, indem du deine Knie leicht nach außen drückst oder deinen Stand verbreiterst. Senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für eine Wiederholungszahl. Du kannst diese Übung noch steigern, indem du eine einbeinige Hüftbrücke machst, indem du einen Fuß vom Boden abhebst und deinen Körper mit nur einem Bein anhebst/absenkst.

Glute Kickbacks

Lege das Band etwas oberhalb deiner Knöchel an und nimm eine athletische Haltung ein, wobei deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Mit aktivierten Gesäßmuskeln, waagerechter Hüfte und leicht angezogenem Becken hebst du langsam ein Bein an und kickst es nach hinten, bis das Band seine volle Spannung erreicht hat. Mach eine Pause und zähle bis eins, bevor du den Fuß wieder in die Ausgangsposition bringst. Fahre für eine bestimmte Anzahl von 8-12 Wiederholungen fort und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

Squat Jacks

Squat Jacks sind eine großartige Kombination aus Kardio- und Krafttraining und trainieren vor allem die Gesäßmuskeln, die Quads und die Waden. Für eine leichtere Übung legst du das Band über deine Knie, für ein anspruchsvolleres Training legst du das Band um deine Knöchel. Nimm eine Viertel-Squat-Position ein, bei der deine Füße hüftbreit auseinander stehen und nach vorne zeigen, um die Spannung im Band zu aktivieren, und springe mit deinen Füßen so weit wie möglich zur Seite, wobei du die Kontrolle und die Form behältst. Kehre sofort in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit aus. Wenn du keine zusätzlichen Armbewegungen machst, sollte dein Oberkörper während der gesamten Übung ruhig bleiben.

Standing / Lying Leg Curl (full band)

Lege das Band um beide Beine knapp über den Knöcheln. Wenn du mehr Stabilität brauchst, kannst du auch eine Schlaufe unter deinen Fuß legen, damit das Band nicht verrutscht oder sich bewegt. Stehe aufrecht mit geradem Rücken und Kopf, Brustkorb nach oben, Beine zusammen und Hüfte nach vorne gerichtet. Hebe ein Bein langsam nach hinten, bis dein Unterschenkel parallel zum Boden ist oder bis zu dem Punkt, an dem du die Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel spürst. Wenn du zum Ausgangspunkt zurückkehrst, setze den aktiven Fuß nicht vollständig auf den Boden. Wenn du dich hinlegst, legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legst das eine Ende des Bandes um einen Ankerpunkt und das andere um ein oder beide Beine. Beuge dein Knie und führe dein Fußgelenk zum Po, um Spannung im Band zu erzeugen. Achte darauf, dass sich deine Hüfte nicht vom Boden abhebt.

Kreuzheben (full band)

Tritt in die Mitte des Bandes, so dass du zwei "Griffe" auf beiden Seiten deiner Füße hast, oder du kannst das Band in der Mitte festhalten. Unabhängig davon, ob du die Griffe oder das mittlere Band verwendest, halte es mit einem Überhandgriff. Mit leicht gebeugten Knien und neutralem Rücken senkst du dich langsam bis etwa auf Wadenhöhe ab. Spanne deine Gesäßmuskeln an und ziehe das Band nach oben, bis du in einer aufrechten, athletischen Haltung stehst.

Einzelner Deadlift (full band)

Stelle dich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes und greife die beiden Enden des Bandes, so dass "Griffe" entstehen. Während dein vorderes Bein leicht gebeugt ist und dein Kopf, Körper und Rücken eine gerade Linie bilden, lehnst du dich nach vorne, bis du in der Waagerechten bist. Konzentriere dich darauf, dein Gleichgewicht und deine Form zu halten, kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die gewünschten Wiederholungen.

Seated hamstring curl (full band)

Befestige ein Ende deines Bandes an einem Ankerpunkt und setze dich so weit entfernt auf einen Stuhl oder eine Bank, dass das Band leicht gespannt ist, wenn du es um deine Knöchel wickelst. Vergewissere dich, dass du fest auf deinem Sitz stehst. Setze dich dann mit gestreckten Beinen vor dich hin und ziehe deine Füße langsam zu dir hin, als würdest du normal sitzen, wodurch eine feste Kontraktion in deinen Kniesehnenmuskeln entsteht.

Bist du auf der Suche nach einem Widerstandsband? Dann klicke hier!

[product="P-00095"]

Clamshells

Die Muschelübung zielt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur ab, sondern trainiert auch die schrägen Muskeln. Positioniere das Band über deinen Knien und lege dich auf die Seite, wobei deine Knie im 9-Grad-Winkel gebeugt sind. Du kannst deinen Kopf auf den Bizeps deines Unterarms legen oder ihn auf deinem Unterarm abstützen. Mit angespannter Körpermitte, aufgestellten Hüften und fest zusammengedrückten Knien und Füßen löst du deine Knie, indem du dein oberes Knie so weit wie möglich zur Decke drückst, ohne deine Form zu verändern. Dann senke es langsam wieder in die Ausgangsposition.

Beinabduktion im Stehen (full band)

Befestige ein Ende deines Bandes um einen Ankerpunkt und das andere um deinen Außenknöchel (seitlich zum Ankerpunkt stehend). Stelle dich etwa 3 bis 4 Meter vom Ankerpunkt entfernt auf oder bis zu dem Punkt, an dem dein Band leicht gespannt ist. Ziehe dein aktives Bein nach außen, bis es sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet oder bis das Band die optimale Spannung erreicht hat. Versuche, deine Hände in den Hüften oder auf der Rückenlehne eines Stuhls abzustützen, während du deinen Oberkörper gerade und deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt hältst. Diese Übung trainiert die äußeren Oberschenkel und die Hüftabduktoren.

Umgekehrter Ausfallschritt (full band)

Stelle dich mit einem Fuß in die Mitte deines Bandes und lege das andere Ende der Schlaufe mit vor dir gekreuzten Armen über die Spitze deiner Schultern. Stelle deine Füße nebeneinander und mache mit dem anderen Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, indem du dein hinteres Knie auf 90 Grad beugst. Achte darauf, dass du die Ellbogen hoch hältst, den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Drücke dich aus dem Ausfallschritt heraus und halte dabei den Druck auf dem vorderen Fuß aufrecht.

Wie wir bereits in früheren Artikeln beschrieben haben, eignen sich Übungen mit Widerstandsbändern hervorragend für das Training der Bauchmuskeln und verschiedener Oberkörpermuskelgruppen sowie zum Aufwärmen, Abkühlen, Dehnen und als Hilfsmittel für den Trainingsfortschritt. Die aus leichtem Gummi gefertigten Widerstandsbänder sind extrem langlebig und lassen sich leicht im Rucksack, in der Schreibtischschublade oder im Kofferraum deines Autos verstauen, damit du jederzeit und überall ein schnelles Kraft-, Mobilitäts- oder Rehabilitationstraining absolvieren kannst.

Bist du auf der Suche nach dem perfekten Calisthenics-Gerät, um anzufangen und deinen Rumpf mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren? Wir von Pullup & Dip bieten dir verschiedene hochwertige Calisthenics-Geräte. Probiere sie jetzt aus!