Training mit der Gymnastikmatte - Alle Vorteile und die 10 besten Übungen

Nicht alle Sportmatten sind gleich. Jede Art von Gymnastikmatte unterscheidet sich grundlegend in der Verarbeitung, vor allem bei der Wahl des Materials und der Dicke. Wir von Pullup & Dip haben unsere eigene Premium-Fitnessmatte auf den Markt gebracht. Unsere Matten werden mit hochwertigem PU-Kunstleder und TPE-Kissenmaterial verarbeitet. Dank unserer Premium-Gymnastikmatten und den folgenden Übungen ist ein stressfreies Training mit ultimativem Komfort kein Wunschdenken mehr. Bist du bereit dafür? Ready, steady, go!

Die 7 besten Körpergewichts-Übungen, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren Du liest Training mit der Gymnastikmatte - Alle Vorteile und die 10 besten Übungen 14 Minuten Weiter Die 10 wichtigsten Vorteile von Liegestützen

Von Pullup & Dip31. Jul 20230 Kommentare

Die Vorteile einer Gymnastikmatte

Ob du nun Krafttraining, Yoga, Pilates oder Gymnastik machst - die Liste lässt sich beliebig fortsetzen: Übungsmatten haben sich längst als absolutes Must-have für alle Arten von Übungen erwiesen. Unsere Gymnastikmatten garantieren ultimativen Komfort und Kontrolle, denn ihre PU-Kunstlederbeschichtung ist dank einer rutschfesten Textur abriebfest, zuverlässig feuchtigkeitsresistent, hautfreundlich und sauber. Darüber hinaus bietet das weiche Polstermaterial unserer Matten mit einer Dichte von 8 Millimetern eine hervorragende Unterstützung und Schutz für deine Gelenke für dauerhaften Komfort und Sicherheit.

Auf unseren 183 x 68 cm großen Matten hast du viel Platz, um jede Art von Übung durchzuführen und an deine Grenzen zu gehen. Dank ihrer hervorragenden Dämpfung mit optimalen Stoßdämpfungseigenschaften reduzieren unsere Matten den Geräuschpegel erheblich und sorgen dafür, dass sich nicht einmal deine Nachbarn darüber beschweren können, dass du das Beste aus deinem Workout herausholst. Unsere leichten, nur 1,5 kg schweren Trainingsmatten lassen sich leicht zusammenrollen und mitnehmen. Sie sind dein perfekter Begleiter und folgen dir überall hin - egal, ob du sie in deinem Auto transportierst, an dein Fahrrad schnallst oder auf dem Weg ins Fitnessstudio schulterst.

Ein schneller Überblick über die Vorteile unserer Trainingsmatte

Die weiche Polsterung unserer Matte schützt deine Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen während deines Workouts und macht das Training viel angenehmer.
Unsere Matten bieten ultimative Bodenhaftung für maximale Kontrolle und Sicherheit während des Trainings und halten den Trainingsboden sauber und benutzbar.
Unsere Matten schützen den Trainingsboden und bieten eine optimale Stoßdämpfung.
Unsere Trainingsmatten sind zu 100% schadstofffrei und daher immer perfekt für dich geeignet - auch für Fitnessfanatiker mit Allergien oder Hautproblemen.
Unsere extrem leichten Trainingsmatten sind leicht zu tragen und schnell zu bewegen.
Unsere Trainingsmatten sind leicht zu reinigen und fördern die allgemeine Hygiene beim Training.

Top 10 der besten Übungen auf der Matte

Jedes effektive Workout beginnt mit einem gründlichen Aufwärmen. Sei also geduldig und bleib bei uns, auch wenn diese erste Übung wahrscheinlich keine große Herausforderung für deine Muskeln darstellt. Ehrlich gesagt, musst du diese Übung nicht einmal auf der Matte ausführen. Die folgenden Übungen werden deine Muskeln jedoch garantiert zum Brennen bringen und erfordern in den meisten Fällen eine Trainingsmatte. Bist du bereit? Los geht's!

#1: Rotational Jacks (Gutes Warm-up)

Angesprochene Muskeln:

Rotational Jacks dienen als schnelles Aufwärmtraining und sind nicht speziell auf den Aufbau deiner Muskeln ausgerichtet. Diese Übung zielt vielmehr darauf ab, deinen Körper aufzuwecken, die Durchblutung anzuregen, deine Gelenkflüssigkeit zu fördern, um deine Gelenke zu schützen und deine Gesamtleistung in diesem Workout zu steigern. Diese Übung ist als Aufwärmübung mit 3-5 Sätzen mit jeweils 10-20 Wiederholungen konzipiert, damit jede Muskelgruppe ausreichend aufgewärmt ist, um die nächsten Übungen korrekt und sicher auszuführen.

Anleitung:

Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Gehe in eine leichte Hocke, die so tief ist, dass du mit den Fingerspitzen leicht über den Boden streichen kannst, wenn du dich nach vorne beugst.
Aus dieser leichten Hocke streckst du deine Arme zu beiden Seiten aus, parallel zum Boden. Halte deinen Nacken und deinen Kopf entspannt und schaue nach vorne.
Diese Übung besteht aus zwei Bewegungen.
Zuerst machst du einen kleinen Sprung und landest mit beiden Füßen zusammen. Danach machst du schnell einen weiteren Sprung, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen, in der deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen.
Dann drehst du deine Hüfte und drehst deinen Oberkörper nach links oder rechts, bis deine Fingerspitzen den Boden berühren.
Wiederhole die Abfolge von Füße zusammen, Füße auseinander und Bodenberührung, indem du bei jeder Wiederholung die rechte und die linke Seite wechselst.
Du kannst die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Satz an dein Fitnesslevel anpassen, um sicherzustellen, dass du dich ausreichend aufgewärmt hast, ohne vor dem eigentlichen Training völlig erschöpft zu sein.

#Nr. 2: Unterarm Plank & "Plank Reach-Unders

Angesprochene Muskeln:

Der Unterarmstütz ist zweifelsohne eine der effektivsten Core-Übungen, um sowohl deine geraden Bauchmuskeln als auch die Muskeln im unteren Rücken zu trainieren.
Weitere Zielmuskelgruppen: Oberarme und Schultern
Die "Plank Reach-Unders" sind eine fortgeschrittenere Variante dieser Übung und zielen zusätzlich auf deine Brust und fordern die oben genannten Muskelgruppen noch mehr heraus.

Anleitung Plank:

Lege dich auf den Boden, wobei dein Oberkörper nach unten zeigt.
Hebe deinen Oberkörper an, indem du dich mit deinen Unterarmen abstützt und deine Füße beugst, während du deine Zehenspitzen in den Boden drückst.
Halte deine Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Oberarmen und halte deine Beine fest zusammengepresst.
Bei dieser Übung geht es darum, deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu halten, indem du deine Rumpfmuskeln und deinen unteren Rücken anspannst.
Halte diese Position so lange wie möglich. Auf diese Weise trainierst du effektiv die anvisierten Muskelgruppen, indem du deinen Körper für eine maximale Zeitspanne konstant forderst.
Wiederhole diese Übung so oft und so lange, wie deine Muskeln es aushalten. Auf diese Weise kannst du deinen Körper bis ans absolute Limit bringen und das Beste aus deinem Training herausholen. Alternativ kannst du deinen Muskeln auch nach einem Bauchmuskel- oder Ganzkörpertraining den ultimativen Kick geben.

Anleitung für Plank Reach Unders:

Passe die Plank-Position wie folgt an: Strecke deine Arme schulterbreit aus und stütze dich mit den Handflächen auf dem Boden ab. Stelle außerdem deine Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Achte darauf, dass dein Rücken neutral bleibt.
Halte die Plank-Position und hebe deine linke Hand vom Boden ab, um deinen rechten Oberschenkel zu berühren und umgekehrt.
Indem du die Bewegungen deiner Hände unter deinem Körper abwechselst, forderst du deine Stützhand heraus und trainierst so gezielt deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln auf der Stützseite. Andererseits zwingt dich der dynamische Bewegungs- und Positionswechsel dazu, deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung einzusetzen.
Plank Reach Unders können entweder in Sätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder mit einem bestimmten Zeitlimit für jeden Satz ausgeführt werden, zum Beispiel während eines hochintensiven Intervalltrainings.

#Nr. 3: Side Plank (Fortgeschrittene Variante mit Loop-Band)

Angesprochene Muskeln:

Gerade Bauch- und untere Rückenmuskeln, Oberarme und Schultern
Zusätzliche starke Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln durch die seitliche Position

Anleitung:

Lege dich auf deine rechte Seite.
Führe deinen rechten Unterarm unter deinen Oberkörper und hebe ihn mit dem Ellenbogen an.
Hebe nun deine Hüfte und deine Beine von der Matte, indem du deine Bauchmuskeln, deine Beine und deine unteren Rückenmuskeln anspannst.
Dein Körper ist in einer geraden Linie und wird von deinem Unterarm unter deinem Körper gestützt. Der freie Arm ruht auf deiner Hüfte oder deinem Oberschenkel.
Halte die Position, bis du dein gesetztes Zeitlimit erreicht hast oder bis deine Muskeln erschöpft sind.
Danach wechselst du die Seite und führst die seitliche Planke auf der linken Seite aus, wobei du den linken Unterarm als Stütze benutzt.

Fortgeschrittene Variante mit einem Widerstandsband

Wickle das Widerstandsband um deine Beine. Bewege dann das freie Bein nach oben, um gegen die Spannung des Widerstandsbandes zu arbeiten. Auf diese Weise kannst du die Herausforderung für deine Abduktoren sowie deine stabilisierenden Bauch- und unteren Rückenmuskeln verstärken. Du kannst entweder dein Bein gegen den Widerstand des Bandes hochhalten oder dein oberes Bein immer wieder hoch und runter heben.

Widerstandsbänder sind eine hocheffektive Unterstützung für dein Workout. In unserem Pullup & Dip Shop findest du eine Auswahl an verschiedenen Widerstandsbändern, wie z.B. das umfangreiche Widerstandsband-Set, das neben den Übungsbändern auch das äußerst nützliche Schlaufenband-Set mit Minibändern enthält.

#Nr. 4: Mountain Climbers

Angesprochene Muskeln:

Besonderer Einsatz der Bauchmuskeln bei der Stabilisierung und Unterstützung der dynamischen Beinbewegungen
Starke Beanspruchung der Bein- und Gesäßmuskeln
Fordert auch deinen Trizeps, deine Schultern und deine Brust

Besonderheit: Bergsteiger sind gut geeignet, um deine unteren Bauchmuskeln intensiver in dein Training einzubeziehen, die bei anderen Übungen nicht so leicht zu fordern sind. Daher sind Bergsteiger eine perfekte Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm.

Anleitung:

Nimm eine hohe Plank-Position ein - ähnlich wie bei der Ausgangsposition für Plank Reach Unders.
Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind und stütze dich mit den Armen auf dem Boden ab. Stütze dich auf den Fußballen ab, spanne deinen Rumpf an und sorge dafür, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Ziehe nun abwechselnd dein rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung Brust.
Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und ziehst dein linkes Bein zur Brust.
Auf diese Weise wechselst du die Bewegungen über mehrere Wiederholungen oder ein bestimmtes Zeitlimit hinweg ab.

#Nr. 5: Flutter Kicks

Angesprochene Muskeln:

Bauchmuskeln: Diese Übung trainiert deine unteren Bauchmuskeln so intensiv wie kaum eine andere Bauchmuskelübung.
Leichte Herausforderung für den unteren Rücken
Hamstrings, Quads, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger

Anleitung:

Der erste Schritt ist der einfachste: Lege dich bequem auf den Rücken. Strecke deine Arme neben deinem Körper aus, strecke deine Beine aus und halte sie eng zusammen.
Spanne nun alle deine Muskeln an, von den Bauchmuskeln bis hin zu den unteren Rückenmuskeln.
Mit dieser Spannung streckst du deine gestreckten Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel und achtest darauf, dass dein Rücken neutral bleibt.
Jetzt beginnt die eigentliche Übung. Beginne damit, ein Bein langsam und allmählich abzusenken und ziehe es wieder hoch, kurz bevor es den Boden erreicht.
Je nach Belieben kannst du diese Übung mehrmals mit einem Bein ausführen, bevor du die Seite wechselst, oder du kannst die Beine abwechselnd senken und heben.

#6: Push-ups / Liegestütz

Angesprochene Muskeln:

Trainiert deine Brust so intensiv wie kaum eine andere Körpergewichtsübung
Trizeps und Schultermuskeln
Durch den Einsatz deines Rumpfes sind auch deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln an der Übung beteiligt.

Anleitung:

Stell dich auf alle Viere auf den Boden und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.
Strecke nun deine Beine nach hinten und achte darauf, dass du in dieser Position alle deine Muskelgruppen anspannst. Halte deine Beine eng zusammen und balanciere auf deinen Händen und Zehen, während du deine Füße hüftbreit auseinander hältst.
Strecke deine Arme etwa in Brusthöhe schulterbreit aus.
Aus dieser Position beugst du deine Arme und senkst dich ganz nach unten, bis deine Nase fast den Boden berührt. Dann drückst du dich mit den Händen wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Achte darauf, dass du die Ellbogen während der Übung eng an deine Brust ziehst.

#Nr. 7: Burpees

Angesprochene Muskeln:

Ganzkörperübung, mit Ausnahme von Nacken und oberem Rücken

Anleitung:

Nimm eine Position ein, die der Ausgangsposition für Liegestütze ähnelt.
Anstatt deinen Körper auf den Boden abzusenken und den Liegestütz auszuführen, hebst du dich durch einen Sprung mit den Füßen nach vorne, bis deine Knie fast deine Ellenbogen berühren.
Danach hebst du deine Arme vom Boden ab und gehst in die Hocke.
Aus der Hocke springst du hoch, indem du dich mit der Kraft deiner Beinmuskeln hochdrückst.
An deinem höchsten Punkt sollten deine Beine vollständig gestreckt sein und deine Zehenspitzen knapp über dem Boden stehen.
Danach führst du die gesamte Sequenz rückwärts aus, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Wenn du willst, kannst du diese Übung noch intensivieren, indem du etwas länger in der Liegestütz- oder Hocke-Position verweilst.

#Nr. 8: Kniebeugen (Fortgeschrittene Option mit Tube/Pull-up-Widerstandsbändern)

Angesprochene Muskeln:

Hocheffektive Übung für Oberschenkel und Gesäß
Leichte Beanspruchung der Waden, Bauch- und unteren Rückenmuskeln

Anweisungen:

Deine Ausgangsposition: Deine Füße sind nach vorne gerichtet und stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Senke dich nun in eine tiefe Squat; je tiefer du kommst, desto effektiver ist die Übung. Versuche, mindestens bis knapp unter Kniehöhe zu kommen.
Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, indem du deine Körpermitte während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition anspannst.
Halte die Arme während der gesamten Übung vor deinem Körper ausgestreckt. Wenn du zusätzliche Gewichte wie eine Faszienrolle oder eine Langhantel verwenden möchtest, lege sie in den Nacken und halte sie mit den Händen hoch.

#Nr. 9: Split Squats

Angesprochene Muskeln:

Grundsätzlich gilt das Gleiche wie bei Kniebeugen, nur mit dem Unterschied, dass jeder einzelne Oberschenkel intensiver beansprucht wird, da beide Beine separat trainiert werden
Die Waden werden intensiver trainiert
Die Körpermitte wird jedoch im Vergleich zu normalen Kniebeugen etwas weniger beansprucht

Anleitung:

Mache einen großen Schritt nach vorne, so dass deine Beine weit auseinander stehen. Das hintere Bein ruht auf dem Fußballen, wobei ein großer Teil des Fußes vom Boden abgehoben wird, während dein anderes Bein direkt vor dir steht.
Lass dich nun auf den Boden sinken, wobei du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilst.
In der untersten Position bildet die Wade deines vorderen Beins einen 90-Grad-Winkel mit deinem Oberschenkel.
Hebe dich in deine Ausgangsposition und wiederhole die Übung mehrmals. Danach wechselst du die Position deiner Beine, indem du das hintere Bein vor das vordere legst.

#Nr. 10: Luftschwimmen

Angesprochene Muskeln:

Ganzkörperübung, die alle Muskelgruppen nur mäßig beansprucht
Perfekt geeignet für Anfänger und als sanfte Übung, um dein Training nach dem Aufwärmen zu beginnen

Anleitung:

Lege dich auf den Bauch und halte die Beine eng zusammen, dein Rücken bleibt in einer neutralen Position. Deine Arme sind gestreckt und liegen parallel zueinander direkt neben deinem Kopf.
Nun hebst du beide Beine und Arme an, während dein Bauch noch auf dem Boden liegt.
Danach hebst und senkst du deine Arme und Beine sanft wie folgt: Hebe zunächst dein linkes Bein und deinen rechten Arm gleichzeitig an.
Wenn du dein linkes Bein und deinen rechten Arm senkst, hebst du dein rechtes Bein und deinen linken Arm. Auf diese Weise führst du sanfte und dynamische Bewegungen aus, die mit dem Schwimmen vergleichbar sind.

Zusammenfassung

Gymnastikmatten sind in vielerlei Hinsicht sehr nützlich und vielseitig: Sie schützen deine Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen, erhöhen die Sicherheit und verbessern die Bedingungen für deine Umgebung. Deine Nachbarn werden nicht durch Geräusche belästigt und dein Boden ist vor Schäden durch deine Trainingsgeräte geschützt. Auf diese Weise ist eine Matte sehr vorteilhaft für die Ausführung aller Übungen, auch für solche, für die eine Matte nicht unbedingt notwendig ist, wie z.B. Liegestütze.

Um in den Genuss all dieser Vorteile zu kommen, solltest du unsere Gymnastikmatte ausprobieren, die dank ihrer hochwertigen Verarbeitung und der Wahl eines erstklassigen Materials alle wichtigen Vorteile einer Gymnastikmatte in sich vereint. Egal, ob du lieber mit oder ohne Geräte trainierst, unsere Gymnastikmatte unterstützt dich immer dabei, sicher, bequem und effizient zu trainieren. Außerdem ist unsere Gymnastikmatte sehr strapazierfähig und wird dir ein langjähriger und zuverlässiger Begleiter sein.

Worauf wartest du noch? Schau dir die Premium-Fitnessmatte von Pullup & Dip hier an: