Was ist Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht die “Core-Basics“ umfasst. Hiermit sind Übungen wie Klimmzüge, Push-Ups, Crunches, Squats und Rudern als auch grundlegende Bewegungen wie das Springen, Sprinten und Klettern gemeint. Alles in allem zielen die Workouts darauf ab, die Stärke des Körpers zu maximieren und die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Schließlich braucht man es mit dem Gewichtheben erst gar nicht probieren, wenn man noch nicht einmal dazu in der Lage ist, ein Paar Kurzhanteln hochzuheben.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann also auch als eine Art Vorbereitung auf andere Trainingsarten dienen. So wird beispielsweise auch Personen, die noch nie ein Gym von innen gesehen haben, empfohlen, mit Bodyweight Training zu starten, ehe man sich an “größere Aufgaben“ herantraut. Darüber hinaus trägt das Training einen großen Teil zu einer geringeren Verletzungsanfälligkeit bei und es reduziert die Gefahr, dass man andere Übungen in einer falschen Körperhaltung ausführt. Behalten wir all diese Aspekte im Hinterkopf und schauen uns die Top Gründe für das Training mit dem eigenen Körpergewicht an…
Grund #1 – das Workout wird nie langweilig
Einer der Hauptgründe, warum viele nichts mit herkömmlichem Krafttraining anfangen können ist, dass dieses nach einer gewissen Zeit langweilig wird. Langeweile ist ein sehr großer demotivierender Faktor und kann Trainierende daran hindern, ihre Ziele zu erreichen. Umso wichtiger ist es, die Lust am Training nicht zu verlieren und fokussiert zu bleiben. Und genau das macht das Training mit dem eigenen Körpergewicht aus!
Für die meisten Menschen ist diese Trainingsform wesentlich interessanter und spannender als herkömmliches Krafttraining. Und zwar gerade auch deswegen, weil es sich problemlos in der Natur und an jedem anderen beliebigen Ort durchführen lässt. Es gibt unzählige Variationen und Techniken, die ausprobiert und auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden können. Somit entspricht das Training mit dem eigenen Körpergewicht deinen persönlichen Interessen, was sich sehr stark auf deine Motivation auswirkt.
Grund #2 – eine Menge Variationen
Abwechslung ist ein großes Stichwort in Sachen Bodyweight Training und zwar nicht nur, was die Übungen betrifft. Du möchtest in deiner Wohnung trainieren? Dann mach das! Und wenn es dich im Sommer raus in die Sonne zieht, auch kein Problem! Du kannst das Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, wo immer Du willst. Diese Variationsmöglichkeit erhält, wie bereits erwähnt, die Motivation aufrecht und gewährleistet eine maximale Flexibilität, wenn Du gerne neue Dinge in verschiedenen Umgebungen ausprobierst.
Das ist auch für diejenigen, die ihr Workout alleine absolvieren, von großem Vorteil. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht lehrt dich, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert und hilft dir dabei, deinen ganz eigenen Trainingsplan zu entwickeln. Und wenn Du eine noch größere Herausforderung suchst, kannst Du Pull-Ups beispielsweise an Turnringen ausführen. Diese Variation erfordert einen besonders starken Core und ein Höchstmaß an Gleichgewicht.
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Grund #3 – garantierte Erfolge
Da das Training mit dem eigenen Körpergewicht verschiedene Bewegungen umfasst und immer mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht, forderst Du deinen Körper alles in allem mehr als mit anderen Trainingsformen. Durch diese höchste körperliche Aktivität steigerst Du deine Kraft und deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Fortan wirst Du keinen Zug mehr verpassen, weil Du nicht schnell und ausdauernd genug laufen kannst. So viel ist sicher!
Grund #4 – es ist höchsteffizient
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht steigert deine Physis um ein Vielfaches. Und zwar in kürzester Zeit. Es erfordert keinerlei Equipment und Du kannst jederzeit zwischen den Übungen variieren, um die Belastung anzupassen. Diese Aspekte machen das Training auch für diejenigen interessant, die einen vollen Terminkalender haben und sich nicht jeden Mittwochmorgen ins Gym quälen wollen, da dieser der einzige freie Zeitraum in der Woche ist. Stattdessen kannst Du ganz einfach im Büro, in deiner Wohnung oder im Park “pumpen“.
Grund #5 – überall trainieren
Einer der größten Nachteile von anderen Trainingsarten ist, dass man sich ins örtliche Fitnessstudio begeben muss und zudem viel Platz und/ oder umfassendes Equipment benötigt. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich hingegen vollkommen unabhängig von Raum und Zeit durchführen. Du kannst einfach aufstehen und mit den Push-Ups, Squats und Pull-Ups loslegen. Auch just in diesem Moment! Und mit einer Klimmzugstange geht das sogar umso komfortabler.
Dieser Ansatz spielt auch für die Regelmäßigkeit deiner Workouts eine große Rolle. Schließlich kann es durchaus vorkommen, dass man nach einem langen Arbeitstag einfach nicht mehr die “Kraft“ hat, noch seine Sachen zu packen und ins Gym zu fahren. Stattdessen muss man nur mit dem Bodyweight Training beginnen. Und da das Training mit dem eigenen Körpergewicht so effektiv ist, reicht es nach einem langen Tag auch, wenn man lediglich ein kurzes Programm absolviert.
Grund #6 – mehr Gleichgewicht
Wenn Du dein allgemeines Gleichgewicht verbessern möchtest, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht genau dein Ding! Übungen wie Pistol Squats sind nicht nur extrem fordernd, sondern können dir zu einer besseren Balance verhelfen. Nicht jeder kann länger als eine Sekunde auf einem Bein stehen. Ist genau das dein Ziel, können wir dir das Bodyweight Training nur wärmstens empfehlen.
Der Grund, warum das Training mit dem eigenen Körpergewicht so gut für das Gleichgewicht ist, liegt vor allem darin, dass es die inter- und intramuskuläre Koordination fördert.
Grund #7 – Kraft- und Cardiotraining in Einem
Mit Bodyweight Training stärkst Du nicht nur deine Muskeln, sondern förderst auch deine Kondition. Das ist darauf zurückzuführen, dass Jumping Jacks, Klimmzüge, Liegestütze und Co. deine Herzfrequenz erhöhen.
Video: Was ist Calisthenics und welceh Vorteile bietet es?
Grund #8 – ein Plus für die Gesundheit
Ob nun vom Arzt, von Freunden oder von der Familie: Vielen Leuten wird empfohlen, dass sie sich (mehr) körperlich betätigen sollten. Dennoch unterschätzen viele den Nutzen des Sports für die allgemeine Gesundheit. So wie auch andere Sportarten senkt das Training mit dem eigenen Körpergewicht das Risiko für Diabetes, es stärkt die Herzmuskulatur sowie die Gelenke und reduziert die Gefahr für Depressionen. Mal ganz von der Tatsache abgesehen, dass man sich durch Sport wesentlich aktiver und lebendiger fühlt.
Grund #9 – verbessert deine Körperhaltung
Vor allem Bodyweight Übungen mit einem großen Bewegungsradius helfen dir dabei, eingerostete Gelenke zu entkalken und deine allgemeine Mobilität zu verbessern. Gerade dann, wenn Du viel am Schreibtisch sitzt, kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht deine Haltung wesentlich verbessern. Somit wirkt es auch Rückenschmerzen entgegen. Klagst Du über solche, solltest Du darüber nachdenken, gleich morgen Früh ein paar Klimmzüge zu absolvieren!
Grund #10 – DER Fettverbrenner schlechthin
Wenn Du möglichst schnell Fett verbrennen möchtest, musst Du einfach nur mit dem Bodyweight Training beginnen. Schon 15 Minuten Training mit dem eigenen Körpergewicht regen den Stoffwechsel an, was dazu führt, dass dein Körper Kalorien verbrennt. Und das auch noch Stunden nach dem Workout (Stichwort: Nachbrenneffekt)! Du möchtest mehr hierüber erfahren? Wir haben einen ganzen Artikel zum Thema Die Top 10 Bodyweight Übungen für einen schnellen Gewichtsverlust verfasst.
Grund #11 – Verletzungsprävention
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hilft dir dabei, Verletzungen im Rahmen deiner Workouts zu vermeiden. Deswegen sollte diese Trainingsform am Anfang einer jeden “Sportler-Karriere“ stehen. Und zwar unabhängig von Geschlecht, Alter und Fitnesslevel.
Grund #12 – individuell Trainieren
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich an die Voraussetzungen einer jeden Person anpassen. Ob Du nun langsam mit ein paar einfachen Push-Ups oder deutlich intensiver loslegen willst – Bodyweight Training ermöglicht es jedem, dort anzufangen, “wo er gerade ist“ und bietet optimale Trainingsreize, um die Physis zu verbessern.
Grund #13 – verschiedene Muskelgruppen trainieren
Einer der Hauptgründe, die für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, ist, dass Du mit nur einer oder zwei Übungen viele verschiedene Muskelgruppen ansprichst. Das ist bei kaum einer anderen Trainingsform der Fall! Ein Satz Burpees fordert beispielsweise nicht nur die Arme, sondern auch die Beine. Schließlich verbindet diese Übung Squats mit Push-Ups und Sprüngen. Dass dabei viele verschiedene Muskeln arbeiten, ist doch nur logisch, oder?!
Übrigens: Wenn dir einfache Burpees nicht genug sind, kannst Du Widerstandsbänder verwenden, um die Intensität noch einmal deutlich zu erhöhen.
Grund #14 – für einen starken Core
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht verschafft dir einen starken Core, was darauf zurückzuführen ist, dass die Übungen verschiedene Muskeln des Oberkörpers (Arme, Bauchmuskeln, Brust, …) aktivieren. Wenn Du noch mehr Power aufbauen und deinen Core noch intensiver trainieren möchtest, kannst Du zusätzlich auf Parallettes zurückgreifen. Mit diesen bist Du noch besser ausgestattet, um höchstfordernde Übungen zu absolvieren.
Zu unseren Parallettes!
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Grund #15 – funktionelle Bewegungen
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt sich grundlegend aus für den Alltag funktionellen Bewegungen zusammen. Ob Hausarbeit, Saubermachen, Treppensteigen oder aus dem Auto aussteigen – durch die Workouts werden dir sämtliche Bewegungen leichter fallen.
Grund #16 – die Optimierung deines Blutzuckers
Wir haben dir bereits erklärt, dass Du mit Bodyweight Training Verletzungen und Erkrankungen wie Diabetes vorbeugen kannst. Ebenso können kardiovaskuläre Übungen, die einen wesentlichen Bestandteil des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ausmachen, deine allgemeine Vitalität fördern. Die Workouts senken nicht nur deinen Blutdruck, sondern auch deinen Blutzuckerspiegel und die Triglyceride. Diese drei Faktoren haben einen großen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit! Durch die Kombination von Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Burpees kannst Du also ein Workout gestalten, das deine Gesundheit gezielt fördert.
Grund #17 – neue Trainingsdimensionen erreichen
Cardio- und Krafttraining bringen dich weit. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt dich aber noch viel weiter! Wenn Du dieses mit den anderen Workouts verbindest, kannst Du ein vollkommen neues Leistungslevel erreichen. Durch die Kombination von Bodyweight Training und Gewichtheben durchbrichst Du beispielsweise nicht nur deine monotonen Trainingsroutinen, sondern Du forderst deinen Körper maximal heraus, um noch stärker, noch fitter und noch leistungsfähiger zu werden.
Grund #18 – ihr könnt gemeinsam trainieren
Alleine zu trainieren kann eine Art alltägliche Gestalt annehmen und zwar insbesondere dann, wenn Du dazu tendierst, schnell den Fokus zu verlieren. Da das Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr dynamisch ist, kannst Du jederzeit Freunde oder andere Gruppen zum Workout einladen. Auf diese Weise wird das Training zu einer gemeinschaftlichen Aktivität, was sich sehr positiv auf deine Motivation und dein Trainings-Engagement auswirken kann.
Grund #19 – es ist leicht zu erlernen
Eigengewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge sind verhältnismäßig leicht auszuführen, sodass der Einstieg in das Training mit dem eigenen Körpergewicht schnell gelingt. Es mag zwar sein, dass Du nicht aus dem Stand heraus 15 “saubere“ Klimmzüge schaffst. Doch mit ein wenig Übung wirst Du schnell Fortschritte machen. Es ist diese “Leichtigkeit“, die das Training auch für Leute attraktiv macht, die zuvor überhaupt nichts mit Fitness zu tun hatten.
Grund #20 – die Ökonomie der Dinge
Erinnere dich, dass einer der Gründe, die für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, der ist, dass man nur wenig oder gar kein Equipment benötigt. Somit ist diese Trainingsform (nahezu) vollkommen kostenlos! Die Anschaffung von Gymnastikringen, einer Klimmzugstange, Parallettes und Widerstandsbändern kostet dich nur wenig Geld. Das ist umso attraktiver, wenn Du bedenkst, dass Du mit diesem Calisthenics Equipment dein Leben lang trainieren kannst. Demgegenüber können die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio und die Teilnahme an Kursen schnell große Löcher in deine Geldbörse reißen.
Möchtest Du intensiv und effektiv trainieren, ohne dafür Unmengen an Geld auszugeben ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht also genau dein Ding! Und um das Ganze noch spaßiger und abwechslungsreicher zu gestalten, kannst Du deine Freunde zum gemeinsamen Workout einladen.
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Ein paar Dinge, die Du im Hinterkopf behalten solltest
Bodyweight Training ist eine sehr effektive Art, zu trainieren. Allerdings musst Du für Erfolge regelmäßig trainieren und zwar insbesondere dann, wenn Du gerade erst einsteigst. Deswegen solltest Du stets versuchen, deinen Trainingsplan einzuhalten. Das schaffst Du entweder, indem Du dich strikt an deine Trainingszeiten hältst oder, indem Du freie Zeiten, die sich am Tag ergeben, für das Workout nutzt.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann auch eine effektive Methode sein, um physischen Beeinträchtigungen entgegenzuwirken. Es hilft Leuten mit einem niedrigen Fitnesslevel, ihre Ausdauer und Stärke zu verbessern. Hierfür gibt es eine große Anzahl an Übungen, möglichen Kombinationen und Trainingsplänen. Worauf wartest Du noch? Beginne noch heute mit dem Bodyweight Training und finde heraus, was deinem Körper guttut!
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