Was sind Pike Push-Ups?
Für manche Menschen ist die Herausforderung, einen normalen Liegestütz zu machen, schon entmutigend genug. Für andere ist die überflüssige und sich wiederholende Routine eines normalen Liegestützes langweilig geworden und sie haben keinen Spaß mehr an einer der besten Ganzkörper- Körpergewichtsübungen. Als großartiges Training zur Verbesserung der Kraft des Oberkörpers und der Kernstabilität ist der Hecht-Liegestütz (oder Klappmesser-Liegestütz) eine Fortschrittsübung zur erfolgreichen Ausführung eines Handstand-Liegestützes.
Welche Muskeln werden bei Pike Push-Ups trainiert?
Die Liegestütz-Familie konzentriert sich auf die richtige Form und Technik und beansprucht die Muskelgruppen deines Oberkörpers, der Körpermitte und des Unterkörpers. Da bei der Liegestützbewegung mehr Gewicht auf den Schultern und dem Trizeps lastet, konzentrieren sich Hecht-Liegestütze auf die Deltamuskeln (Schultern), den Trizeps, den Pectoralis (Brust), den Trapezius (oberer Rücken) und den Serratus anterior und inferior (Rippen).
Vorteile von Liegestützen
Zu jeder Zeit und an jedem Ort
Eines der großartigen Dinge an Liegestützen, egal in welcher Form, ist, dass sie überall gemacht werden können. Egal, ob du zu Hause, im Park oder sogar im Büro bist, wenn du genug Platz hast, um deinen Körper auszubreiten, hast du auch genug Platz für Liegestütze. Wenn du dich selbst herausfordern willst, nutze die Umgebung um dich herum für die Hoch- oder Tieflage oder ändere deine Form.
Kalorienverbrenner
Da Liegestütze ein Ganzkörpertraining sind, erfordern sie eine große Menge an Energie in einer Reihe von kurzen Stößen. Da große Muskelgruppen eingesetzt werden, um das gesamte Körpergewicht zu heben und zu halten, verbrennt eine durchschnittlich große Person etwa ½ eine Kalorie pro Liegestütz.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Wenn sich große Muskelgruppen zusammentun, um den Körper in einer schnellen Bewegung abwechselnd zu heben und zu senken, steigt die Herzfrequenz. Die Erhöhung der Herzfrequenz während des Trainings kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und das Körpergewicht zu reduzieren.
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Wie man Pike Push-Ups mit der richtigen Form macht
Da es sich um eine technischere Übung als der normale Liegestütz handelt, ist es wichtig, auf die richtige Form zu achten. Der Pike Push-Up kann mit den Füßen flach auf dem Boden oder erhöht auf einer Bank oder einem Kasten ausgeführt werden. Wenn du eine eingeschränkte Beweglichkeit in deinen Kniesehnen hast, solltest du deine Füße für diese Übung hochlegen.
Die folgende Anleitung beschreibt die Übung mit Füßen auf dem Boden
- Wenn du ein Anfänger bist, stellst du deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Für eine größere Herausforderung stellst du deine Hände etwas enger als schulterbreit auseinander.
- Aus einer normalen Liegestützposition heraus gehst du langsam mit deinen Füßen in Richtung deiner Hände, wobei dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. So konzentrierst du die Last deines Gewichts auf deine Schultern.
- Beuge deine Ellenbogen und senke langsam deine Stirn in Richtung Boden. Schau beim Absenken durch deine Beine hindurch, schau nicht direkt auf den Boden. Lass deine Stirn sanft den Boden berühren, um eine optimale Tiefe zu erreichen. Du kannst auch ein kleines gefaltetes Handtuch als Markierung für deinen Kopf verwenden. Dein Kopf und deine Hände sollten die Form eines Dreiecks bilden.
- Langsam und gleichmäßig drückst du dich mit den Schultern durch und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
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Liegestütz-Tipps
Wie bei jeder Übung oder jedem Training ist es wichtig, dass du dich richtig aufwärmst, um nicht nur den vollen Nutzen der Übung zu erhalten, sondern auch mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Die Kadenz der Atmung ist wichtig. Bei der Abwärtsbewegung einatmen, bei der Rückkehr nach oben ausatmen.
- Angestrebt wird ein Tempo von drei Sekunden abwärts, einer Sekunde Pause und einer dreimaligen Rückkehr nach oben.
- Ergänzende Übungen für Hecht-Liegestütze mit Gewichten sind Schulterdrücken, vorderes und seitliches Heben, Reverse Fly und Schulterzucken.
- Wenn du deine Füße hochlegst, platziere sie in der Nähe des Randes der Plattform. Wenn du deine Füße in der Mitte oder hinten auf der Plattform platzierst, ist die Übung einfacher.
- Wenn du deine Hände auf Parallettes oder Blöcken abstützt, vergrößert das deinen Bewegungsradius.
- Praktiziere deine Yogaform des Downward Dog, denn der Hecht-Liegestütz hat eine ähnliche Form und fördert die Beweglichkeit der Kniesehnen und der Hüfte
Vermeidenswerte Fehler
Die richtige Form ist nicht nur wichtig, um alle Vorteile einer bestimmten Übung zu nutzen, sondern auch, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Da es viele Schlüsselelemente gibt, um einen richtigen Hecht-Liegestütz auszuführen, solltest du diese häufigen Fehler beachten
- Wenn du dich nicht wohl fühlst, wenn du auf dem Kopf stehst, dir leicht schwindelig wird oder dein Blutdruck zu niedrig ist, solltest du den Hecht-Liegestütz nicht versuchen.
- Die Ellenbogen dürfen nicht nach außen zeigen, sondern müssen angewinkelt bleiben.
- Verwechsle Hecht-Liegestütze nicht mit Kopfstand-Liegestützen. Halte deine Ellbogen über den Handgelenken gestapelt
- Wölbe deinen Rücken nicht durch, um mehr von deiner Brust zu benutzen, sondern behalte die Hechtstellung bei, indem du deine Körpermitte und deine Gesäßmuskulatur aktiv hältst. Führe den vollen Bewegungsumfang aus.
- Mach die Übung nicht zu einer horizontalen Übung, denk daran, dass es eine vertikale Übung ist.
- Wenn du dich hochdrückst, benutze nicht die Beine und Hüften, sondern drücke mit den Schultern.
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