Es ist kein Mythos, dass Männer einen größeren Hintern bei Frauen mögen, wie diese Studie zeigt. Und Forscher sagen, dass auch Frauen einen Mann mit einem kräftigen Gesäß mögen. Aber es geht nicht nur um Ästhetik. Eine Studie im International Journal of Obesity hat ergeben, dass ein gesunder Po mit weniger Diabetes, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und vielem mehr in Verbindung gebracht wird.
Das sollten auch Männer tun :)
Wenn du einen schöneren Hintern und starke, straffe Gesäßmuskeln haben willst, solltest du dich dem Gesäßtraining zuwenden. Diese sieben besten Bodyweight-Übungen für deinen Hintern bringen deinen Po buchstäblich in Form.
1. Bulgarian Split Squats
Die Split Squats trainieren deine Gesäßmuskulatur und bauen gleichzeitig die Masse des Unterkörpers auf, verbessern die Beweglichkeit deiner Hüftgelenke und stärken deine Beine.
Wie geht das? Stell dich vor eine Bank oder einen Hocker, mit dem Rücken zur Bank. Strecke dein rechtes Bein hinter dir aus, so dass die Oberseite deines rechten Fußes auf der Bank ruht. Konzentriere dich auf dein linkes Bein und beuge das Knie, bis dein linkes Bein einen 90-Grad-Winkel im Knie bildet und dein rechtes Knie den Boden berührt. Dein rechtes Knie sollte nur leicht auf dem Boden aufliegen. Das Knie darf nicht belastet werden. Halte inne und drücke dich dann mit deinem linken Bein nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Übung acht bis 12 Mal und wechsle dann die Beine. Wenn dir diese Bewegung zu leicht ist, kannst du versuchen, ein Gewicht vor der Brust zu halten, während du diese Split Squats machst. Und denk daran: Je näher du an der Bank stehst, desto mehr betont diese Übung deine Gesäßmuskeln.
2. Traditionelle Kniebeugen
Stell dich aufrecht hin, die Beine gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Stütze deine Hände entweder auf die Hüften oder lege sie hinter deinen Kopf. Beuge deine Hüfte und deine Knie und senke deinen Hintern in Richtung Boden, so dass es aussieht, als würdest du auf einem imaginären Stuhl sitzen. Konzentriere dich darauf, dich in den Hüften zurückzulehnen, anstatt dich nach vorne zu beugen. Manche Menschen finden es hilfreich, diese Übung mit dem Rücken an der Wand auszuführen. Halte inne, bis du so tief wie möglich bist, und drücke dich dann nur mit Hilfe deiner Bein- und Gesäßmuskeln wieder in die stehende Position. Wenn dir das zu leicht ist, kannst du eine einzelne Kurzhantel vor der Brust halten.
Kniebeugen mit Loop-Bändern
Alternativ kannst du auch Schlaufenbänder für Kniebeugen verwenden. Die Spannung des Bandes erhöht das Körperbewusstsein und schafft eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Wenn du Kniebeugen mit Schlaufenbändern ausführst, kannst du die richtige Kniebeugenform stärken. Das Widerstandsband zwingt dich außerdem dazu, deine Hüften zu öffnen, wodurch du tiefer in die Hocke gehen kannst, ohne deinen Rücken zu verkrümmen. Die Kniebeuge mit den Schlaufenbändern verhindert außerdem, dass deine Knie nach innen sinken und hilft dir, deine Bauchmuskeln zu trainieren und deinen Po zu straffen.
[product="P-01005"]
3. Kniebeugen mit Sprung
Sprunghocken bringen explosive Bewegungen in das Training und verbessern die Reaktionsfähigkeit deiner schnell zuckenden Muskelfasern. Da es sich um eine explosive Bewegung handelt, wird auch ein bisschen Kardio in dein Trainingsprogramm eingebaut, was dir helfen kann, deine Taille zu verschlanken (und die Form deines Hinterns noch mehr zu betonen). Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Lass dich in die traditionelle Hocke sinken, wobei wir die Sache etwas anders angehen. Anstatt dich langsam und kontrolliert nach oben zu drücken, solltest du deinen Hintern, deine Hüften, deine Beine und deine Bauchmuskeln anspannen und aus der Hocke hochspringen. Lande sanft auf deinen Füßen und senke dich dann langsam wieder in die niedrige Hocke und wiederhole die Übung acht bis 12 Mal.
4. Hip-Extensions
Beginne diese Übung, indem du dich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte legst und deine Füße auf einen Stuhl oder eine Bank stellst. Deine Arme und dein Hintern sollten zu Beginn auf dem Boden liegen. Drücke nun deinen Hintern in die Luft, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie bilden, und kehre dann zum Start zurück.
Wenn dir das zu leicht ist, kannst du ein Klimmzug-/Widerstandsband verwenden. Befestige ein Ende um deine Hüfte und das andere um den Stuhl oder Bech. Das Widerstandsband zieht deine Hüfte zum Boden und macht diese Übung schwieriger.
[product="P-00095"]
5. Einbeinige Gesäßbrücke
Eine Glute Bridge isoliert deine Gesäßmuskeln für ein effektives Workout. Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf ein Handtuch oder eine Yogamatte. Deine Arme sollten sich an deiner Seite befinden und deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, während deine Knie gebeugt sind. Hebe dein rechtes Bein vom Boden ab und ziehe dein rechtes Knie nach oben und zum Kopf. Aus dieser Ausgangsposition drückst du dich mit dem linken Bein in den Boden und drückst deine Hüfte in die Luft, so dass dein Po angehoben wird. Gehe so hoch wie möglich, halte inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung acht bis 12 Mal und wechsle dann die Beine.
6. Seitliche Ausfallschritte mit einem Bein
Der seitliche Ausfallschritt beansprucht deine Gesäßmuskeln von der Seite, während die vorherigen Übungen größtenteils Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen waren. Das sorgt für ein abgerundetes Training. Stell dich zunächst aufrecht hin, wobei deine Füße etwas breiter als deine Schultern sein sollten. Verlagere dein ganzes Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge dich nach rechts, bis dein rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Dein linkes Bein sollte gerade sein, so dass du eine Dreiecksform bildest. Drücke mit dem rechten Bein auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Übung auf der linken Seite und führe sie abwechselnd 16 bis 24 Mal aus. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du ein Gewicht oder eine Kurzhantel vor die Brust halten, während du die seitlichen Ausfallschritte ausführst.
Um einen zusätzlichen Trainingseffekt zu erzielen, kannst du für diese Übung auch Schlaufenbänder verwenden.
[product="P-01005"]
7. Hydrants mit Beinstreckung
Bei dieser Übung musst du den gesamten Bewegungsradius ausnutzen. Du wirst sie in der gesamten Gesäßmuskulatur spüren, aber vor allem an den Seiten deines Hinterns. Sie ist perfekt, um das lose Fett über deinen Oberschenkeln zu straffen. Stelle dich auf alle Viere auf ein Handtuch oder eine Yogamatte. Deine Hände sollten mit gestreckten Armen unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sein, so dass dein Rücken, dein Nacken und dein Hinterkopf gerade sind. Ohne dein Bein zu strecken, schwingst du dein rechtes Bein nach oben und nach rechts. Ziel ist es, dass dein Knie so hoch wie möglich zur Seite geht. Um deine Gesäßmuskeln zu betonen, darfst du weder mit dem Rücken noch mit dem linken Bein schwingen. Halte inne und senke dann dein rechtes Bein wieder ab. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und führe abwechselnd acht bis 12 Wiederholungen durch.
Willst du dein Bodyweight-Workout mit hochwertigen Bodyweight-Workout-Geräten erweitern?
Empfohlene Artikel:
10 Bodyweight-Übungen für schnellen Gewichtsverlust
7 Tipps für den Muskelaufbau mit Bodyweight-Training
5 Gründe für Outdoor Bodyweight-Training
