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Straight Bar Dips - Wie man einen Straight Bar Dip richtig ausführt

Straight Bar Dips - Wie man einen Straight Bar Dip richtig ausführt

In diesem Artikel zeigen wir dir die Vorteile von Straight Bar Dips und wie du sie richtig ausführst.

Als zusammengesetzte Übung mit dem eigenen Körpergewicht (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht) stärken Dips vor allem Brust, Schultern, Rücken, Trizeps und Bauchmuskeln. Neben Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen ist die Dip-Übung eine zeitlose Übung, die nur wenig Ausrüstung benötigt und dennoch eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Masse im Oberkörper ist. Egal, ob du einen Stuhl, einen Kasten, eine Bank, eine montierte Dip-Stange, Parallettes oder eine gerade Stange verwendest - die Vielfalt der Ausrüstungsmöglichkeiten, die du kaufen oder zu Hause oder im Park finden kannst, ist auf deine Kreativität beschränkt.



Vorteile von Dips mit gerader Stange

Als letzte Übung auf dem Weg zum Muscle-up sind Dips mit gerader Stange eine Steigerung zu den Dips mit paralleler Stange und eine großartige Übung, um deine Koordination, Flexibilität und Kraft zu testen und zu fordern. Du solltest in der Lage sein, mindestens zehn Dips am Parallelbarren auszuführen, bevor du dich an die gerade Stange wagst und die gleiche Anzahl an Dips am geraden Barren absolvierst, bevor du dich an einen Muscle-up wagst.

Während beim Bankdrücken dein Körper von der Bank gestützt wird, musst du bei den Dips mit der geraden Stange deinen Körper stabilisieren, was die Intensität deines Trainings erhöht. Wenn du deine Körpermitte einsetzt, um deinen Körper zu stabilisieren, benutzt du eine Vielzahl verschiedener Muskeln an der Vorderseite, dem Rücken und den Seiten deines Rumpfes, um die richtige Form und das Gleichgewicht zu halten.

Auch wenn die Dips an sich schon eine Herausforderung sind, kannst du sie mit deinem Körpergewicht und deiner Koordination noch anspruchsvoller machen, indem du einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste anlegst, wenn du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchtest.

Dips mit gerader Stange oder andere Dips helfen dir, deine Muskeln zu definieren, zu vergrößern und zu straffen, und verbrennen nicht nur eine Menge Kalorien. Mit starken Schultern, einer starken Brust und einem starken Rücken verbesserst du deine Kraft und deine Fähigkeit, den Oberkörper zu bewegen, sowie deine Körperhaltung.



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Straight Bar vs. Parallel Bar Dips

Obwohl beide Versionen den Schwerpunkt auf die Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln legen, gibt es einige Unterschiede zwischen der Ausführung eines Dips an einer geraden Stange und an einem Satz paralleler Stangen. An erster Stelle steht die Position deiner Hände und Schultern, da du bei den Parallelstangen eine Hand an jeder Stange hast, während du bei der geraden Stange beide Hände an einer Stange hast. Bei Straight Bar Dips wird eher der Brustmuskel beansprucht, während die parallelen Bars eher deinen Trizeps ansprechen. Bei Dips mit gerader Stange werden deine Schultern nach innen gedreht, während du bei Dips mit paralleler Stange die Schultern in einer neutralen Position belassen kannst, was tendenziell günstiger ist. Was deinen Bewegungsspielraum angeht, bist du bei Dips mit geraden Stangen auf die Höhe der Stange beschränkt, während du dich bei parallelen Stangen bis zu 90 Grad oder mehr absenken kannst.



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Wie man einen Straight Bar Dip macht

Vorbereitende Übungen

Egal, ob es sich um Dips mit einer Stange oder um andere Dips handelt, es ist wichtig, dass du deinen Körper richtig vorbereitest, um die Bewegungen sicher und effektiv auszuführen und den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Das Aufwärmen und die Übungen für deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke sind wichtige Komponenten, um stark und beweglich genug zu sein, um fast dein gesamtes Körpergewicht zu tragen.



Zu einem guten Aufwärmen gehören unter anderem dynamische Dehnübungen wie:

  • Armkreisen in beide Richtungen
  • Schulterzucken
  • Schulterschwingen
  • Katze-Kuh
  • Handgelenk-Drehungen
  • Rückenstreckung und Dehnung der Brust


Zu den Übungen, die dich auf den Single Bar Dip vorbereiten, gehören:

Planks (gerader Arm, Unterarm und rückwärts).

Diese Übungen helfen dir, deine Handgelenke, Arme, Schultern, Brust und Körpermitte zu stärken. Die umgekehrte Planke hilft dir besonders bei der Streckung deiner Schultern.

Liegestütze

Liegestütze sind eine großartige Übung mit dem eigenen Körpergewicht, um Brust, Schultern, Trizeps und Körpermitte zu stärken, da sie viele der gleichen Muskelgruppen ansprechen wie Dips.



Straight Bar Dip (richtige Ausführung)



  • Hebe dich an der Stange hoch (ggf. mit Hilfe eines Kastens), schließe deine Ellbogen und stelle die Stange etwa auf Höhe deiner Taille auf. Greife die Stange mit beiden Händen etwas weiter als hüftbreit und halte sie mit einem Pronationsgriff fest. Je enger dein Griff ist, desto schwieriger wird die Übung, da sie sich mehr auf den Trizeps konzentriert, während ein breiterer Griff die Brust anspricht.
  • Wenn du deine Ellbogen löst und dich senkst, lehne dich leicht über die Stange und senke dich, bis deine Unterarme fast parallel zum Boden sind. Deine Beine können nach vorne kommen (sie bilden mit deinem Körper eine leichte "C"-Form), um das Gleichgewicht zu halten.
  • Ziele darauf ab, dass deine Brust die Stange über den gesamten Bewegungsumfang berührt, bevor du wieder nach oben gehst.
  • Konzentriere dich darauf, bei der Abwärtsbewegung einzuatmen und auf dem Weg nach oben einzuatmen.
  • Halte deine Gesäßmuskeln aktiviert und strecke deine Zehen nach vorne, während du die Beine zusammenpresst.


Vermeide diese Fehler!

 

  • Wenn du in der Vergangenheit eine Schulterverletzung hattest, solltest du jede Art von Dip-Übung vermeiden, vor allem solche, die sich auf das AC-Gelenk konzentrieren, da die Bewegung das Schultergelenk in eine nicht gerade ideale Position bringt.
  • Da Dips die Schulter und die Ellbogen belasten, solltest du zwischen den Dip-Übungen Erholungstage einplanen.
  • Achte darauf, dass deine Schultern nicht bis zu den Ohren gehen und dass deine Arme/Ellenbogen nicht ausschlagen. Deine Ellenbogen sollten während der gesamten Absenkphase und nach dem Erreichen des Bodens gerade hinter dir sein.
  • Lass deinen Kopf beim Absenken nicht nach vorne ragen, halte den Nacken gerade und halte deinen Kopf aufrecht.


Es ist wichtig, dass du dich langsam an die Dips mit gerader Stange herantastest, indem du sicherstellst, dass du eine ordentliche Anzahl von Dips mit paralleler Stange (8-16 Wiederholungen) ausführen kannst. Wenn du die Dips mit der geraden Stange erfolgreich ausgeführt hast, kannst du einen koreanischen Dip in dein Trainingsprogramm aufnehmen, um einen strengen Muscle-Up zu machen.


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Wout

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