Dips Muskeln - Muskeln, die mit Dips trainiert werden und warum du sie ausführen solltest

Je nach Trainingsart gehören Dips zu den Übungen, die oft leicht in Vergessenheit geraten, die aber eine großartige Ergänzung deines Brust-, Schulter- und Armtrainings darstellen. Egal, ob du in einem Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause bist, es gibt immer ein Gerät, mit dem du Dips in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Trizeps-Workout zu Hause ohne Geräte Du liest Dips Muskeln - Muskeln, die mit Dips trainiert werden und warum du sie ausführen solltest 8 Minuten Weiter Straight Bar Dips - Wie man einen Straight Bar Dip richtig ausführt

Von Pullup & Dip1. Aug 20230 Kommentare

Nutzen von Dips:

Dips sind eine Übung, bei der du dein eigenes Körpergewicht einsetzt (du kannst zusätzliches Gewicht hinzufügen, wenn du eine fortgeschrittenere Übung suchst). Wenn du sie richtig ausführst, sind Dips eine der besten Übungen für deinen Oberkörper. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt (die mehr als eine Muskelgruppe anspricht), eignen sich Dips hervorragend, um mehrere Oberkörpermuskeln gleichzeitig zu trainieren. Da bei Dips dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, profitieren auch andere Übungen wie Bankdrücken, Chin-ups und Liegestütze von der Kraft und Flexibilität, die bei Dips zum Einsatz kommen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Egal, ob du Brust- oder Trizeps-Dips machst, viele der anvisierten Muskelgruppen des Oberkörpers sind dieselben: Brust, Schultern, Arme und Rücken. Vergiss nicht, dass deine Bauch- und Gesäßmuskeln bei beiden Varianten der Übung zum Einsatz kommen, um deinen Körper zu stabilisieren. Je nachdem, welche Form der Dips du ausführst, werden jedoch bestimmte Muskelgruppen und Synergisten (Muskeln, die ein Gelenk stabilisieren und die Bewegung unterstützen) beansprucht.

Chest Dips:

Fokussierter Muskel:	Synergists:
Pectoralis Major (Brust/Untere Brust)	Anterior Deltoid (Vordere Schulter)
	Triceps Brachii (Rückseite Arm)
	Pectoralis Minor (Brust)
	Rhomboids (Mittlerer innerer Rücken)
	Levator Scapulae (Untere Schulter/Nacken)
	Latissimus Dorsi (Mittlerer äußerer Rücken)
	Teres Major (Äußerer Rücken)

Triceps Dips:

Fokussierter Muskel:	Synergists:
Triceps Brachii	Anterior Deltoid
	Pectoralis Major
	Pectoralis Minor (Brust)
	Rhomboids
	Levator Scapulae
	Latissimus Dorsi
	Biceps Brachii (Vorderseite Arm)

Wie man Dips mit der richtigen Form ausführt:

Einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen vor Dips zurückschrecken, ist, dass sie sie oft falsch ausführen und deshalb unter schmerzenden Schultern leiden. Hey, wenn es weh tut, dann lass es bleiben, oder? Wusstest du auch, dass es einen Unterschied zwischen einem Brustdip und einem Trizepsdip gibt?

Chest Dip:

Hebe dich an parallelen Stangen so hoch, dass deine Arme gerade nach unten gestreckt sind und die Handgelenke leicht hinter den Schultern liegen.
Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln aktiviert sind, um deinen Körper zu stabilisieren, damit er nicht schwingt.
Beuge deine Knie, du kannst deine Füße überkreuzen, um es bequemer zu haben.
Neige deinen Brustkorb um etwa 30 Grad nach vorne. Im Idealfall bildet dein Körper eine "L"-Form.
Wenn du in die Dip-Position kommst, lass deine Ellbogen leicht ausfahren. Mach weiter, bis deine Schultern etwas tiefer als deine Ellbogen sind und du eine leichte Dehnung deiner Brustmuskeln spürst.

Trizeps-Dip:

Hebe dich an parallelen Stangen so hoch, dass deine Arme gerade nach unten gestreckt sind und die Handgelenke unter den Schultern liegen.
Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren.
Je nach Körpergröße kannst du die Knie beugen und die Füße überkreuzen, aber die ideale Position ist, wenn sich die Füße unter dem Körper befinden.
Halte deinen Kopf und deine Brust aufrecht, während du deinen Oberkörper langsam senkst. Senke dich so weit ab, wie es deine Schulterflexibilität zulässt. Ideal ist es, wenn sich dein Oberarm parallel zum Boden befindet. Tiefer darfst du nicht gehen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht abgewinkelt sind, sondern halte deine Arme eng an den Seiten. Deine Schultern sinken am Ende des Dips etwas tiefer als der Ellbogen.

Dips-Variationen

Das Tolle an Dips ist, dass sie eine Übung sind, die fast jeder machen kann, vor allem weil es so viele Variationen und Geräte gibt, die verwendet werden können. Für unsere Zwecke konzentrieren wir uns auf vier weitere Variationen zu den bereits erwähnten Brust- und Trizepsdips. Denke daran, dass du viele dieser Variationen nur ausführen solltest, wenn du die Grundübungen bereits beherrschst, um Verletzungen zu vermeiden.

Bandunterstützte Dips:

Für alle, die Dips zum ersten Mal machen und über negative Dips hinausgehen wollen, ist die Verwendung von Bändern eine gute Möglichkeit, um den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Je nach deinem Können ist ein dünneres Band anspruchsvoller, während ein dickeres Band einfacher ist. Schlinge die beiden Enden des Bandes um jeden Arm einer Dip-Stange. Stelle dich mit einem Fuß auf das Band und hebe dann deinen Körper an der Dip-Stange hoch. Stelle deinen anderen Fuß auf das Band (du kannst auch die Knie statt der Füße benutzen, je nachdem, ob du deinen Trizeps oder deine Brust trainieren willst). Das Übungsband wirkt wie eine Schlinge und hilft dir, wieder nach oben zu kommen.

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Gewichtete Dips:

Wenn normale Dips zu einfach geworden sind, ist eine fortgeschrittene Variante der Dip mit Gewichten. Egal, ob du dir einen Dip-Gürtel und eine Hantelscheibe oder eine Gewichtsweste umschnallst oder kreativ wirst, indem du dir einen schweren Rucksack überwirfst oder eine Hantel zwischen deine Knöchel klemmst - die Möglichkeiten, den Widerstand zu erhöhen, sind vielfältig. Da das Gewicht an deiner Hüfte hängen muss, werden Dips mit Gewichten normalerweise an parallelen Stangen oder an einer Dip-Station ausgeführt. Lass das Gewicht vor deinem Körper hängen und führe langsam dieselben Bewegungen aus, die du auch bei einem normalen Brust-Dip ausführen würdest.

Wenn du eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack verwendest, wird das Gewicht auf deinen Oberkörper und nicht auf deine Körpermitte verteilt. Das könnte zu einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen oder im Schulterbereich unangenehm werden. Wenn du die Gewichtsweste für andere Teile deines Trainings verwendest, ist sie eine gute Option, ebenso wie der Rucksack, wenn du keinen Dip-Gürtel zur Verfügung hast.

Bankdrücken:

Wahrscheinlich hast du im Fitnessstudio, im Park oder sogar bei dir zu Hause schon mal Bankdips gesehen oder ausgeführt. Das Problem bei dieser Variante ist, dass sie zu den gefährlichsten Dip-Workouts gehört, da sie deinen Schultern und deinem Nacken erheblichen Schaden zufügen kann. Stell dir vor, du zuckst mit den Schultern und ziehst sie in Richtung deiner Ohren hoch. Beim Bankdrücken drückst du nun mit deinem Körpergewicht auf deine Schulterpfanne, was die Schmerzen verursacht. Für die richtige Positionierung musst du sicherstellen, dass deine Schultern außenrotiert sind und nach unten und hinten zeigen. Dies wird durch die Position deiner Hände unterstützt (achte darauf, dass deine Finger vom Körper weg zur Seite zeigen). Manche Menschen können ihre Bank Dips noch variieren, indem sie ihre Füße hochlegen oder gewichtete Platten auf den Schoß legen.

Ring Dips:

Ring Dips gehören zu den anspruchsvolleren Dips, die selbst für fortgeschrittene Sportler eine Herausforderung darstellen. Aufgrund ihres instabilen Aufbaus erfordern Ring Dips sehr kontrollierte Bewegungsabläufe, damit du nicht nur den größtmöglichen Nutzen aus der Übung ziehst, sondern vor allem vor Verletzungen geschützt bist. Die Verwendung von Gymnastikringen belastet die Schultern, Ellbogen und Handgelenke weniger als andere Dip-Übungen, da sich die Ringe individuell an die Größe des Benutzers anpassen und so eine natürlichere Haltung ermöglichen. Wenn du die Ring Dips bereits beherrschst, sind sie ein großartiger Schritt hin zu anderen Ring-Workouts wie dem Muscle-Up.

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Vorsichtsmaßnahmen und Verletzungen:

Wie bereits erwähnt, ist die Position der Schultern und das Gewicht, das auf ihnen lastet, wenn du die Dips falsch ausführst, einer der größten Gründe für Verletzungen. Vergiss nicht, dass du dein Körpergewicht hebst. Wenn du also neu im Training bist oder dein Gewicht nicht heben kannst, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Dips korrekt auszuführen. Eine der besten Alternativen ist ein negativer Dip, bei dem du deinen Körper nur auf dem Weg nach unten belastest. Richte dich in der richtigen Dip-Position ein und senke dich langsam ab. Wenn deine Schultern unter den Ellbogen sind, stellst du deine Füße auf den Boden. Dann fang wieder an. Irgendwann wirst du stark genug sein, um dich wieder aufzurichten.

Es gibt verschiedene Körperteile, die bei Dips schmerzen oder verletzt werden können, wenn du sie falsch ausführst. Brust, Schultern und Handgelenke können leicht schmerzen oder verletzt werden, wenn du die Übung nicht richtig ausführst. Wenn du deinen oberen Rücken rund machst, kann es sein, dass du Schmerzen in deinem Schlüsselbein und in deinem Brustbereich spürst. Wenn du deine Schultern nach vorne rollst oder sie nach oben zucken lässt, musst du deine Schultern wieder nach unten und nach hinten bringen, sonst könntest du ernsthafte Beschwerden bekommen und ein Verletzungsrisiko eingehen.

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