Das Dips-Training gehört zu den "Grunddisziplinen" im Krafttraining. Mit dieser Übung stärkst du sowohl deinen Trizeps als auch deinen großen Brustmuskel (vor allem den unteren Teil) und bis zu einem gewissen Grad auch den Deltamuskel (vor allem den vorderen Teil). Aufgrund dieser vielseitigen Effekte und der hohen Trainingseffektivität ist das Dips-Training bei Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen beliebt. Für Krafttrainingsanfänger ist die Übung jedoch nur bedingt zu empfehlen, da ein enormer Kraftaufwand erforderlich ist, um das Körpergewicht korrekt und damit verletzungsfrei zu bewegen.
Aber wie sieht die optimale Ausführung von Dips eigentlich aus? Und welche Möglichkeiten gibt es neben der Dip-Stange im Fitnessstudio, um ein Dips-Workout zu absolvieren? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du von uns!
Dips-Training für Brust und Trizeps
Bringe dich in die Stützposition an deinem Trainingsgerät, indem du die Stangen in einem neutralen Griff ergreifst und dich nach oben drückst. Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst, damit du deine Gelenke nicht zu sehr belastest. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten:
Dips Training für die Brust - Nimm dein Kinn zur Brust und beuge deine Beine nach hinten. Alternativ kannst du sie auch so weit wie möglich nach hinten strecken. Währenddessen wird der Oberkörper nach vorne geneigt.
Dips-Training für den Trizeps - Halte deinen Oberkörper aufrecht und richte deinen Blick geradeaus. Deine Beine sollten nach unten gestreckt sein.
Unabhängig davon, ob dein Trainingsschwerpunkt auf der Brust oder dem Trizeps liegt, beginnst du die Ausführung, indem du deine Arme kontrolliert beugst: Atme ein und senke deinen Körper nach unten. Das Ende der Abwärtsphase der Brustdips ist erreicht, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind. Deine Ellbogen bewegen sich während der Abwärtsbewegung zu den Seiten. Anders sieht es aus, wenn du Dips für den Trizeps trainierst. In diesem Fall hast du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht, sobald der Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen 90 Grad beträgt. Deine Unterarme befinden sich parallel zum Boden.
Wichtig: Bei der Trizeps-Variante bewegen sich deine Ellbogen nicht nach außen, sondern du hältst sie während der gesamten Ausführung so nah wie möglich am Körper und sie zeigen nach hinten.
Wenn du das Ende der ersten Bewegungsphase erreicht hast, atmest du aus und drückst dich zurück in die Ausgangsposition, also nach oben. Achte auch hier darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Das beugt nicht nur Verletzungen an den Gelenken vor, sondern hält auch die Spannung in Brust und Trizeps aufrecht. Und genau diese Muskeln willst du mit dem Dips-Training ansprechen!
Hinweis: Mit Dips sprichst du immer sowohl die Brust als auch den Trizeps an. Das heißt, wenn du dich auf die Brust konzentrierst, trainierst du auch den Trizeps und umgekehrt. Viele Sportler unterschätzen diesen Zusammenhang und wundern sich, warum ihr Trizeps am nächsten Tag beim Armtraining so schnell schlapp macht. Dabei hast du am Tag zuvor "nur deine Brust trainiert"....
Wie du Verletzungen vermeidest
Bei der Ausführung des Dip-Trainings musst du unbedingt darauf achten, dass du den 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm nicht unterschreitest. Sonst lastet viel Druck auf deinen Ellbogengelenken und vor allem auf deinem Schulterbereich - ernsthafte Verletzungen und starke Schmerzen können die Folge sein!
Hinweis: Es gibt Kraftsportler, die auf die besonders hohe Effektivität des Trainings schwören, wenn du den 90-Grad-Winkel unterschreitest. Verschiedene sportwissenschaftliche Studien beweisen jedoch das Gegenteil. Diesen Studien zufolge steigt nicht nur die Trainingseffektivität nicht, sondern das Verletzungsrisiko erhöht sich um ein Vielfaches.
Einige Optionen für dein Dip-Training
Neben der traditionellen Dipstange gibt es viele andere Möglichkeiten, die Übung auszuführen. Du kannst die Dips zum Beispiel auf einem Stuhl, auf der Kante deines Bettes oder sogar auf einer Parkbank ausführen. Ebenso kommen Gymnastikringe und Parallettes für die Ausführung in Frage. All diese Möglichkeiten sind jedoch weit davon entfernt, mit dem Training an der Pullup & Dip-Stange mithalten zu können! Du kannst nicht nur den Fokus auf deine Brust oder deinen Trizeps verlagern, sondern die Stange auch so an der Wand befestigen, dass das Dip-Training optimal ausgeführt werden kann. Außerdem kannst du ganz einfach in der Natur trainieren und das Trainingsgerät lässt sich, wie der Name schon sagt, schnell in eine Klimmzugstange verwandeln.
Die Pullup & Dip Bar ist für eine Vielzahl von Übungen geeignet und ersetzt damit das Fitnessstudio. Auf lange Sicht sparst du damit nicht nur Geld, sondern auch eine Menge Zeit!
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Schlussbemerkung
Du weißt jetzt, wie die richtige Ausführung von Dips aussieht und welche Möglichkeiten es gibt, das Workout durchzuführen. Befolge unsere Tipps, um dein Workout so effektiv wie möglich zu gestalten und Verletzungen zu vermeiden. Und nun wünschen wir dir viel Erfolg und Spaß bei deinem Dips-Training!
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