Widerstandsbänder sind eine Art von Calisthenics Ausrüstung, die für viele verschiedene Zwecke verwendet werden können. Sie sind aus Latex und es gibt sie in vielen Formen, Größen und Widerstandsstufen. Im folgenden Artikel geben wir dir einen kurzen Überblick über verschiedene Widerstandsbänder für Calisthenics.
Lange Widerstandsbänder
Lange Widerstandsbänder (auch Klimmzugbänder genannt) sind vielleicht die vielseitigsten unter den Widerstandsbändern. Es gibt sie in verschiedenen Farben und Dicken, wobei die dickeren Bänder den größten Widerstand bieten. Durch die verschiedenen Dicken sind die Bänder für Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten geeignet.
Sie eignen sich hervorragend zum Anbinden an Stangen und andere stationäre Objekte. Rudern im Sitzen, Latziehen und Kabelübungen können alle mit einem angebundenen Widerstandsband ausgeführt werden. Es ist, als hättest du dein eigenes Fitnessstudio im Rucksack!
Diese Widerstandsbänder können auch bei Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen und Dips helfen. Außerdem können fortgeschrittene Athleten mit ihnen statische Griffe wie Fronthebel und Planche trainieren, indem sie einen Teil ihres Körpergewichts ausgleichen.
Verwendung von langen Widerstandsbändern für Rudern
Rudern ist eine großartige Übung, um den Bizeps, die Rhomboids, den unteren Trapezius und den mittleren Trapeziusmuskel zu stärken. Dies ist eine fantastische Korrekturübung, die nicht nur deinen Rücken und deine Arme stärkt, sondern auch deine Haltung verbessert. Mit dieser Übung kannst du mit der Zeit runde Schultern und eine nach vorne gerichtete Haltung korrigieren, die durch zu viele Klimmzüge/Liegestütze verschlimmert werden kann.
- Suche dir einen senkrechten Pfosten oder Baum und binde das Band mit einem einfachen Knoten um ihn
- Stand oder sitze direkt vor dem Ankerpunkt des Widerstandsbandes
- Greife das Widerstandsband mit beiden Händen mit etwa 20cm Abstand zwischen deinen Händen
- Zieh das Band an deinen Körper heran und lass dabei die Ellbogen angewinkelt. Tu so, als wäre eine Münze zwischen deinen Schulterblättern. Versuche, sie bei der Ausführung der Übung zusammenzudrücken. Versuche auch, die oberen Traps nicht zu benutzen, da dies zu Nackenverspannungen führen kann
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Verwendung von langen Widerstandsbändern für Klimmzüge
Klimmzüge sind eine fantastische Übung für den Bizeps und die Lats. Für Anfänger können Klimmzüge jedoch eine echte Herausforderung sein. Um den maximalen Nutzen aus den Klimmzügen zu ziehen, musst du 8-12 Wiederholungen machen. Bei weniger Wiederholungen wird es sehr schwierig, nach dem Prinzip der progressiven Überlastung Fortschritte zu erzielen. Widerstandsbänder sind eine gute Möglichkeit, die Übung einfacher zu machen.
- Binde das Widerstandsband um eine Klimmzugstange mit einem einfachen Knoten
- Zieh das Band nach unten und fädle deine Füße durch
- Greif die Stange mit beiden Händen und mach Klimmzüge mit den Füßen voran
- Achte darauf, dass du dein Schulterblatt einziehst und drückst, d.h. du drückst deine Schulterblätter zusammen und entspannst die oberen Traps.
Sieh dir unser Video mit 40 Übungen mit Widerstandsbändern an:
Kurzes Widerstandsband
Die kürzeren Widerstandsbänder (auch Schleifenbänder genannt) sind eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Die Aktivierung der Gesäßmuskeln ist wichtig, vor allem in der modernen Welt, in der wir oft sitzen (in Hüftbeugung), was zu engen Hüftbeugern und schwachen Gesäßmuskeln (Hüftstreckern) führt. Die Gesäßmuskulatur wird oft als Kernmuskulatur betrachtet, und eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann zu einer schlechten Gesamtleistung führen!
Mit kurzen Widerstandsbändern kannst du sie nicht nur voraktivieren, sondern auch ein richtiges Calisthenics-Workout machen! Tolle Übungen dafür sind Widerstandsband-Crabwalks, Monsterwalks und Tik-Toks. Auch diese Bänder gibt es in verschiedenen Stärken!
Verwendung von kurzen Widerstandsbändern für Crabwalks
Crabwalks sind eine großartige Gesäßmuskelübung zum Aufwärmen von Gesäß und Beinen, zur Aktivierung der Gesäßmuskeln und als eigenständige Beinübung.
- Stelle das kurze Widerstandsband knapp unterhalb deiner Knie auf.
- Squat auf 90 Grad oder so nah wie möglich an 90 Grad heran.
- Drehe deine Knie nach außen, um dein Gesäß maximal zu aktivieren
- Beginne mit der Seitwärtsbewegung und achte darauf, kleine Schritte zu machen, da das Widerstandsband nur funktioniert, wenn es gelehrt wird und deine Füße weit genug auseinander sind.
Video: 20 Übungen mit Schlaufenbändern:
Sieh dir unsere Schleifenbänder unten an:
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Widerstandsbänder mit Griffen etc.
Widerstandsbänder mit Griffen sind ein weiteres fantastisches Werkzeug. Es gibt sie mit verschiedenen Aufsätzen. Mit den Griffen lassen sie sich bei Rudern, Bizepscurls und Schulterdrücken leichter greifen. Eine weitere Option sind Knöchelschlaufen, mit denen du Beinzüge und hohe Knie machen kannst - Übungen für die Gesäßmuskulatur bzw. die Hüftbeuger. Die Knöchelschlaufen können verwendet werden, um die Bänder zu Hause für verschiedene Übungen zu befestigen und so die Kabelmaschine im Fitnessstudio zu imitieren.
Die Aufsätze machen die Widerstandsbänder zu einem perfekten Ersatz für viele Fitnessgeräte im Fitnessstudio. Durch ihr geringes Gewicht eignen sie sich hervorragend für vielseitige Workouts zu Hause oder draußen.
Video: 13 Übungen mit Widerstandsbändern
Aufwärmen für Calisthenics mit langen Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind eine fantastische Möglichkeit, um sich vor dem Training aufzuwärmen. Sie können für dynamisches Dehnen verwendet werden, was die empfohlene Methode zum Aufwärmen vor jeder körperlichen Aktivität ist. Die Rotatorenmanschetten sind besonders verletzungsanfällig und sollten im Mittelpunkt dieses Aufwärmens stehen.
Hier ist ein fantastisches Schulter-Warm-up, das du überall mit Widerstandsbändern machen kannst:
15x Verrenkungen
25x Brustimpulse
12x Schulterdrücken
15x Rows
15x Brustdrücken
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Aufwärmen mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder haben noch mehr Potenzial für Aufwärmübungen. Hier ist ein Beispiel für ein Aufwärmprogramm mit Widerstandsbändern, das du zu Hause durchführen kannst:
Türankeraufsatz:
15 x Face Pulls
15 x Chest Cross Overs
15 x Trizeps Extensions
Knöchelaufsatz:
15 x Kick Backs
15 x Side Kicks
15 x High Knees
Handgelenkaufsatz:
12 x Front Lift
12 x Fliegen
12 x Schulterdrücken
Widerstandsbänder können dir helfen, deine Wiederholungen zu verbessern
Beim Training kann Müdigkeit auftreten und dich daran hindern, einen Satz zu beenden. Anstatt Negative zu machen, bei denen du ein anderes Bewegungsmuster verwendest, kannst du genau dieselbe Übung mit Unterstützung ausführen.
Das ist ein großartiger Einsatz von Widerstandsbändern. Die verschiedenen Stärken können die Übung schrittweise erleichtern, so dass du jedes bisschen Energie nutzen kannst. Diese Art von Set wird als umgekehrte Pyramide bezeichnet und hat erhebliche Vorteile.
Widerstandsbänder zum Sprinten und Kraftaufbau
Widerstandsbänder können auch zum Kraftaufbau verwendet werden. Kurze Widerstandsbänder können an den Knöcheln befestigt werden, um die Schrittlänge zu verlängern und so die Schrittfrequenz und damit die Sprintkraft zu erhöhen.
Lange Widerstandsbänder können auch in einem persönlichen Training verwendet werden, bei dem der Trainer den Trainierenden beim Laufen zurückzieht. Dadurch wird der Trainierende gezwungen, in kürzerer Zeit viel mehr Energie zu verbrauchen. Das eignet sich sowohl zum Abnehmen (du hast gerade doppelt so viele Kalorien verbrannt!) als auch zum Trainieren der Explosivkraft.
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