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Trizeps-Workout zu Hause ohne Geräte

Trizeps-Workout zu Hause ohne Geräte

Ein Trizeps-Workout zu Hause ohne Geräte ist ein großartiges Training, das du in deinem Ruderhaus haben solltest. Wie viele von uns während der Pandemie im Jahr 2020 gelernt haben, ist es gut, ein paar solide Workouts für zu Hause parat zu haben. Und auch wenn es schön ist, Geräte zu haben, kannst du auch ohne Geräte ein erstklassiges Training absolvieren.

Zwei Übungen sind dein Fundament

Es gibt zwei Schlüsselübungen, die die Grundlage für ein Trizeps-Workout zu Hause ohne Geräte bilden. Und was noch besser ist: Beide fallen unter die Kategorie "jederzeit und überall". Du brauchst also nur wenige Ressourcen, um diese Übungen auszuführen, und keine Geräte.


Trizeps-Liegestütze

Die erste großartige Übung für den Trizeps, für die du keine Ausrüstung brauchst, ist der Trizeps-Liegestütz. Er ist auch als Diamant-Liegestütz bekannt. Ob mit oder ohne Geräte, es ist eine der besten Trizepsübungen, um den seitlichen Kopf (den äußeren Kopf) des dreiköpfigen Trizepsmuskels zu trainieren. Und du solltest unbedingt darauf achten, dass du den seitlichen Kopf trainierst, denn er ist der sichtbarste der drei Köpfe.



Einen Trizeps-Liegestütz ausführen
  1. Nimm eine klassische Liegestütz-Startposition ein.
  2. Dann führst du deine Hände direkt unter der Brust zusammen, so dass deine Hände die Form einer Raute bilden und sich Zeigefinger und Daumen berühren.
  3. Das ist die Ausgangsposition.
  4. Dann senkst du deinen Oberkörper langsam ab, während du deine Arme beugst, um den Trizeps-Liegestütz auszuführen.
  5. Du musst nicht bis ganz nach unten gehen, um ein gutes Training zu erreichen, aber geh so weit, wie du es bequem kannst.
  6. Dann drückst du dich in die Ausgangsposition zurück und spürst das Brennen in deinem Trizeps. Das ist eine Wiederholung.


Eine wichtige Anmerkung zu dieser Übung... sie ist hart! Ja, es ist nicht einfach, diese Bewegung zu perfektionieren. Sie erfordert ein gewisses Maß an Kraft und etwas Übung, um den Dreh rauszukriegen. Beim ersten Durchgang wirst du vielleicht Schwierigkeiten haben, auch nur eine Wiederholung zu schaffen.

Aber lass dich nicht entmutigen. Es braucht nur etwas Übung. Und in den meisten Fällen liegt es nicht an mangelnder Kraft, sondern eher an mangelnder Übung. Wenn du es erst einmal ein paar Wochen lang ausprobiert hast, wirst du es mit jedem Training besser können. Es geht darum, sich mit der Übung vertraut zu machen.

Wenn du über mehrere Wochen hinweg übst und immer noch Schwierigkeiten hast, kannst du diese Variationen ausprobieren, die den Widerstand verringern (und die Bewegung leichter machen):

  • Führe die gleiche Bewegung mit den Knien aus, die auf dem Boden verankert sind, und nicht mit den Füßen/Zehen.
  • Mach statt der normalen Trizeps-Liegestütze schräge Trizeps-Liegestütze, bei denen deine Hände höher als deine Füße sind (z. B. auf einer Bank oder einem Küchentisch).


Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine weitere kraftvolle Übung, die den Trizeps trainiert. Du kannst sie überall machen und brauchst nur eine Bank, einen niedrigen Tisch (12" bis 24" hoch), eine Couch oder sogar einen stabilen Stuhl. Du kannst auch alle diese Möglichkeiten ausprobieren, um die Übung zu variieren.

Im Gegensatz zu Trizeps-Liegestützen sind Trizeps-Dips einfach auszuführen.

Trizeps-Dips ausführen

  1. Suche dir einen niedrigen Tisch, eine Couch, eine Bank oder einen anderen Gegenstand, der 12" - 24" hoch ist (die Position, an der du deine Hände verankerst).
  2. Stelle dich mit dem Gesicht zum Tisch oder zur Bank, lege deine Handflächen schulterbreit auf die Oberfläche und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Beine sollten leicht angewinkelt sein.
  3. Beuge langsam deine Ellbogen, während du deinen Oberkörper nach unten bringst.
  4. Senke deinen Oberkörper ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Das ist die untere Position.
  5. Dann drückst du deinen Oberkörper langsam nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.


Ein Hinweis zur Vorsicht: Achte darauf, dass der Tisch, die Bank, der Stuhl oder die Couch, die du benutzt, dein Körpergewicht problemlos tragen kann.

Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du deine Füße auf einen niedrigen Tisch vor dir stellen, so dass deine Beine parallel zum Boden sind.



Trizeps-Workout

Ein wirklich tolles Trizeps-Workout ist es, wenn du beide Übungen in dein Training einbaust und sie Rücken an Rücken ausführst. Das nennt man einen Bi-Set, bei dem du eine Übung und dann die nächste machst, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

Mache immer die schwerste Übung zuerst, also den Trizeps-Liegestütz.

Set 1  
Exercise Reps
Triceps Push-ups 2-15
Triceps Dips 10-15
(rest 1 minute)  
   
Set 2  
Exercise Reps
Triceps Push-ups 1-10
Triceps Dips 5-10
* perform back-to-back  
(rest 1 minute)  
   
Set 3  
Exercise Reps
Triceps Push-ups from Knees 1-10
Triceps Dips

4-8

* Rücken an Rücken ausführen  

 

Anmerkungen zum Workout:

  1. Achte darauf, dass du 1-2 Minuten lang schnelles Ausdauertraining machst, um deine Muskeln aufzuwärmen. Joggen an Ort und Stelle, Seilspringen und Hampelmänner eignen sich hervorragend dafür.
  2. Achte darauf, dass du bei den Trizeps-Dips eine sehr solide Handhaltung hast. Du willst sichergehen, dass deine Hände nicht abrutschen.
  3. Führe jeden Satz mit ausreichender Intensität aus, damit du das Brennen wirklich spürst. Wenn du nur die Bewegungen ausführst, werden deine Muskeln nicht reagieren.
  4. Wenn du neu im Training bist, mach am Anfang nur einen Satz (Satz 1). Mache zwischen den Übungen eine Pause von 30 Sekunden. Mach immer langsam Fortschritte beim Training und sei vorsichtig.

 

Dies ist ein großartiges Trizeps-Workout für zu Hause, das ohne Geräte auskommt und sehr effektiv ist. Du wirst ein unglaubliches Brennen in deinem Trizeps spüren und wahrscheinlich am nächsten Tag einen ordentlichen Muskelkater haben.


Und das ist eines der besten Trizeps-Workouts, die du mit oder ohne Geräte machen kannst. Unsere Freunde von A Lean Life haben einige tolle Trizeps-Workouts und gehen besonders auf Trizeps-Dips für zu Hause ein.



Zusätzliche Übungen für den Trizeps

Trizeps Kick Backs

Eine der Übungen, die du in dein Trizepstraining zu Hause einbauen kannst, sind Trizeps-Kick Backs. Für diese Übung musst du einen Gegenstand halten. Hanteln sind optimal, aber du kannst auch einen Wasserkrug oder einen ähnlichen Gegenstand verwenden.


Klassische Liegestütze

Klassische Liegestütze beanspruchen in erster Linie deine Brustmuskeln, aber auch deinen Trizeps als zweiten Muskel. Auch wenn sie nicht ganz so gezielt auf den Trizeps ausgerichtet sind wie Trizeps-Liegestütze, trainieren sie dennoch deinen Trizeps.


Das nächste Level mit deinem Trizeps-Workout zu Hause

Wenn du das nächste Level erreichen willst, gibt es keinen besseren Weg, als die Klimmzug- und Dip-Stange sowie die Parallettes einzubeziehen.


Die Klimmzug- und Dip-Stange bietet mehr als 35 Übungen für dein Heimtraining, und natürlich gehört der Trizeps dazu. Sie bietet also eine Menge Abwechslung, die die sehr teuren Heimtrainingsgeräte und -systeme ersetzen kann.

Außerdem sorgen die Parallettes für eine starke Griffkraft bei Trizeps-Dips, und das kann der riskante Teil des Trizeps-Trainings zu Hause sein. Die Parallettes sind also eine gute Versicherung dafür, dass dein Training zu Hause nicht nur effektiv, sondern auch sicher ist!



Zusammenfassung eines Trizepstrainings zu Hause

Du kannst auch mit Trizeps-Liegestützen und Trizeps-Dips ein richtig gutes Training absolvieren. Die zusätzlichen Übungen sind für dich, wenn du etwas Abwechslung und zusätzliche Variationen haben möchtest. Aber für die meisten Leute, die zu Hause ein sehr effektives Trizepstraining ohne Geräte machen wollen, sind die Trizeps-Liegestütze und Trizeps-Dips mehr als ausreichend!


Über den Autor:

David Williams ist ein begeisterter Diät- und Fitnessfan und der Gründer von www.aleanlife.com. Er ist ein ehemaliger Army Airborne Ranger und Infanteriesoldat mit jahrzehntelanger Fitness- und Wellness-Erfahrung. Als Absolvent von West Point mit einem Abschluss in Ingenieurwesen konzentriert er sich auf technische Forschung in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness. Er kombiniert diese Forschung mit jahrelanger Erfahrung im Fitnessstudio, mit Workouts zu Hause, mit Bodyweight-Workouts und vielem mehr.






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3 Kommentare

Prince Emil

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