Widerstandsbänder sind ideal, wenn du dein Workout auf Reisen mitnehmen möchtest, wenn du Unterstützung beim Training verschiedener Übungen brauchst oder wenn du zu Hause trainierst. Sie sind nicht nur extrem tragbar, einfach zu verstauen und sehr leicht, sondern ein Klimmzugband gibt es auch in verschiedenen Widerstandsstufen und kann mit deiner Pullup & Dip Bar für ein effektives Ganzkörpertraining verwendet werden! Es gibt zwar viele Übungen, die du mit einem Klimmzugband machen kannst, aber diese fünf Widerstandsband-Workouts werden dich im Handumdrehen fit machen.
1. Assistierte Klimmzüge
Klimmzüge trainieren deinen gesamten Oberkörper, einschließlich deiner Arme, Schultern und deines Rumpfes. Vielen Menschen fällt es jedoch anfangs schwer, einen vollen Klimmzug zu machen. Wenn du ein Klimmzugband zu deiner Klimmzugstange hinzufügst, kannst du die Anfangskraft aufbauen, um einen Klimmzug ohne Hilfe zu machen!
Zunächst schlingst du ein Ende deines Widerstandsbandes um die Stange. Greife die Stange mit beiden Händen und stelle entweder dein Knie oder deinen Fuß in das Band. Das Band gibt dir jetzt während der Übung Halt. Führe die Klimmzüge so aus, wie du es normalerweise tust. Je stärker das Widerstandsband ist, desto mehr Unterstützung erhältst du bei diesem Workout.
2. Assisted Dips
Diese Übung lässt deine Arme und Schultern explodieren. Wenn du noch nicht stark genug für einen Dip mit dem eigenen Körpergewicht bist, kannst du ein Widerstandsband für einen assistierten Dip verwenden.
Schlinge die beiden Enden des Widerstandsbandes um den Dip bar Griff deines Pullup & Dip. Gehe in die Ausgangsposition deines Dips und strecke deine Arme vollständig aus. Lege jedes Knie gegen das Widerstandsband und senke dich in die Dip-Position. Deine Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
Das Widerstandsband macht den unteren Teil des Dips einfacher. Wenn deine Schultern und Arme stärker werden, kannst du immer schwächere Widerstandsbänder verwenden, bis du in der Lage bist, einen Dip mit dem gesamten Körpergewicht durchzuführen.
3. Menschliche Flagge
Die menschliche Flagge ist eines der effektivsten Core-Stabilisierungs-Workouts und kann dir zu einem zerfetzten, starken Sixpack und einer kräftigen Brust verhelfen. Das Ziel der Verwendung von Widerstandsbändern beim Erlernen der menschlichen Flagge ist es, die Muskeln aufzubauen, die du brauchst, um dieses Workout ohne Unterstützung durchzuführen.
Zunächst schlingst du dein Widerstandsband um die Spitze deiner Pullup & Dip-Stange. Die Stange sollte neben einer senkrechten Stange, einem Baum oder Sprossen an der Wand aufgehängt werden, falls dein Fitnessstudio über solche verfügt. Hänge einen Fuß durch das hängende Ende des Bandes. Dann nimmst du die menschliche Flaggenposition ein.
Greife die Stange oder die Wandsprossen mit einem festen Griff und konzentriere dich dann darauf, deine untere Schulter nach außen zu drücken, während du deine obere Schulter anspannst und nach unten ziehst. So drehst du deinen Körper horizontal von der Stange weg, während sich deine Brust leicht nach oben zur Decke dreht. Halte deinen Rumpf und deine Brust stark und benutze diese Muskeln (nicht deine Beine), um deine Beine vom Boden abzuheben, so dass dein Körper gerade und senkrecht zu den Wandsprossen oder der Stange steht.
Halte diese Position so lange, wie du kannst. Das Widerstandsband, das du um deinen Fuß geschlungen hast, kann dir helfen, in die menschliche Flaggenposition zu kommen und sie länger zu halten.
4. Muscle-Ups
Ein bandunterstützter Muscle-up kann Anfängern über den schwierigsten Teil des Muscle-ups hinweghelfen: den Übergang vom Klimmzug zum Dip am Ende der Übung.
Der Muscle-up kombiniert die Effektivität des normalen Klimmzugs mit einer Druckbewegung, die deinen Trizeps betont.
Schlinge dein Widerstandsband um die Klimmzugstange. Beginne mit einem breiten Griff Klimmzugposition und stecke deine Knie oder Füße in die untere Schlaufe des Bandes. Ziehe dich wie bei einem Klimmzug an der Stange hoch. Wenn du oben angekommen bist, ziehst du deine Brust über die Stange und gehst dann in den Druck über, um deine Arme zu strecken, bis deine Taille auf Höhe des Pullup& Dip ist. Halte inne und lass dich dann wieder nach unten sinken.
5. Einarmige Klimmzüge
Der Einarmige Klimmzug ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Schlinge dein Widerstandsband um die Klimmzugstange. Um diese Variante auszuführen, greifst du die Klimmzugstange mit nur einer Hand und ziehst dein Schulterblatt nach unten, um in Position zu kommen. Dann beugst du deinen Arm und ziehst dich nach oben, während du mit dem anderen Arm am Klimmzugband ziehst. Es hilft, deine andere Schulter so weit nach oben zu drücken, dass du die Klimmzugstange erreichst oder über sie hinausgehst.
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