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Calisthenics Zuhause trainieren – Alles was du wissen musst.

Woher kommt Calisthenics?

Kennst du die durchtrainierten Typen, die im Park stehen und sich an einem Geländer mit bei einer Human Flag sportlich austoben? Oder die Mädels, die sich an Fußballtore hängen und mit Klimmzügen auspowern? Ja? Genau diese Leute machen Calisthenics!

Calisthenics ist ein Bodyweight-Fitnesssport, der sich im New York der 2000er Jahre etabliert hat. Ursprünglich ging es darum draußen zu trainieren, möglichst jederzeit, ohne zusätzliche Gerätschaften und ohne extra ein teures Fitnessstudio dafür aufsuchen zu müssen. Das war die Geburtsstunde von Calisthenics! Was sich daraus entwickelt hat ist eine Bewegung mit unzähligen Anhängern und eines der größten Bodyweight-Erfolgsrezepte neben Freeletics und Crossfit.

Im Unterschied zu diesen beiden bedient sich Calisthenics vor allem akrobatischen Elementen – häufig sind die Übungen ans Turnen angelehnt, wechseln zwischen Statik und Dynamik und zielen auf ein solides Ganzkörpertraining ab. Allerdings sind mittlerweile auch vermehrt Elemente aus Leichtathletik, Parcour und Gymnastik mit hineingeraten. Calisthenics eignet sich sowohl für Sport-Anfänger als auch Enthusiasten und Kraftsport-Profis, weil die Übungs- und Variationsmöglichkeiten quasi keine Beschränkung kennen – außer die deiner eigenen Kreativität.

 

Wie effektiv ist Calisthenics?

Handstand

Was die Effektivität angeht, so lässt sich sagen, dass es vor allem auf deine individuellen Ziele ankommt. Willst du an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen? Soll jeder Muskel bis auf die maximale Masse gepumpt sein? Dann ist Calisthenics vielleicht nicht das richtige für dich. Das soll nicht heißen, dass du damit keine Muskeln aufbauen kannst – sondern nur, dass die Zielsetzung eben eine andere ist.

Bei Calisthenics geht es darum mit oft rythmischen Bewegungen unter Verwendung deines eigenen Körpergewichts deine Muskeln, Koordination und Körperkontrolle zu trainieren und alles in Einklang zu bringen. Durch die gleichzeitige Beanspruchung des ganzen Körpers mittels sogenannter Verbundübungen – Übungen, die eine Mehrzahl verschiedener Muskeln gleichzeitig aktivieren – zielt Calisthenics darauf ab, deine Stärken und Schwächen auszugleichen und dich insgesamt stärker zu machen – und das ganz ohne Zusatzgewicht.

Ein klassisches Split-Training wie du es vielleicht aus dem Fitnessstudio kennst, ist mit Calisthenics also nicht möglich, denn bei jeder Übung sind immer mehrere Muskelgruppen in Beanspruchung. Mit der Zeit wächst so aber deine Kraftausdauer genauso wie die Stabilisation deines Körpers.

Durch die oft langsam ausgeführten, dynamischen Bewegungen wird das komplexe Zusammenspiel deiner Muskeln so gut gefördert. Weil Calisthenics aber auch sehr anstrengend ist, profitieren nicht nur deine Muskeln davon: Ebenfalls ist es eine gute Möglichkeit überschüssige Pfunde loszuwerden. Das Training verbrennt Kalorien, genauso wie wachsende Muskelmasse zu einem höheren Kalorienumsatz führt. Eine gute Ergänzung zum Calisthenics ist daher beispielsweise Cardio-Training. So kommen weder Ausdauer noch Kraftausdauer-Übungen zu kurz in deinem Trainingsplan.

 

Vorteile von Calisthenics zuhause

Immer und überall

Überall

Calisthenics bietet neben den physiologischen Aspekten auch eine ganze Reihe pragmatischer Vorteile. Der erste und größte dabei: Mit etwas Erfindergeist kann Calisthenics immer und überall ausgeführt werden, du brauchst dazu nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht – der Rest findet sich. Ob ein Treppengeländer, ein Fußballtor oder Straßenschild, Calisthenics kannst du wirklich mit allem praktizieren.

 

Low Budget Sport

Low Budget

Der zweite Vorteil liegt damit auch schon auf der Hand: Einmal umfangreiches Wissen erarbeitet, ist Calisthenics ein low-budget sport. Da es sich so wachsender Beliebtheit erfreut hat, kannst du dir das meiste Wissen darüber einfach im Internet zulegen oder auf Blogs wie diesem hier. Und solltest du dich dafür entscheiden dir zusätzliche Trainingsgadgets zuzulegen, die dir das Training erleichtern, sind diese immer noch günstiger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

 

Auf deinen Körper angepasst

Body

Der dritte Vorteil liegt in den Übungen selbst: In Fitnessstudios ist es leicht sich zu überschätzen. Mit deinem eigenen Körpergewicht geht das nur schwer. Deine Muskeln sind dafür ausgelegt, deinen Körper durch den ganzen Tag hinweg zu bewegen – zugegeben, das fällt dem einen leichter als dem anderen. Aber die Gefahr, sich wie bei zu schwerem Kreuzheben die Bandscheiben zu schädigen, ist hier wesentlich geringer. Und trotzdem ist eine Muskelanstrengung leicht zu erreichen! Wer mal 50 Kniebeugen am Stück gemacht hat, weiß wovon wir reden.

 

Fortschritt mittels Tricks

Gewicht

Der vierte Vorteil: Trotz aller Bemühungen, es bei dem Körpergewicht zu belassen, kommen manche Sportler damit auch irgendwann an ihre Grenzen. Wer 150 Kniebeugen machen muss, um überhaupt Anstrengung zu spüren, dem ist die Zeit wahrscheinlich schnell zu schade. Es gibt aber Abhilfe: Mit einfachen Gewichtswesten lässt sich jede Übung erschweren, die für jeden Fitnesssport so wichtige Progression ist also auch im Calisthenics gegeben. Auch wenn echte Calisthenics-Freaks zunächst auf eine Veränderung von Winkel und Ausführung setzen, statt auf zusätzliches Gewicht.

 

Individuell anpassbar

Fortschritt

Der fünfte Vorteil ergibt sich direkt aus dem Vorhergehenden: Calisthenics ist eine völlig variable Sportart. Das heißt, du kannst sie ganz genaue an deine Wünsche anpassen. Du willst deine Maximalkraft verbessern? Übung langsam und intensiv ausführen! Oder doch lieber die Kraftausdauer steigen lassen? Erhöhe die Wiederholungszahl! Nicht nur die Übungen lassen sich variieren, indem du Winkel oder Hebelarme variierst, sondern auch die Intervalle und Intensitäten. So kommst du immer genau dahin, wo du hin willst.

 

Wie oft sollte ich trainieren?

Time

Die Frage nach der Trainingshäufigkeit lässt sich nie pauschal beantworten. Wichtig ist vor allem, dass du dich gerade zu Beginn (aber auch später) nicht überbelastest. Lieber weniger Übungen, dafür aber eine saubere Ausführung. Als Daumenregel gilt 2 – 4 mal pro Woche als Standard. Bemiss die Trainingshäufigkeit daran, wie oft du es dir in deinen Alltag einbauen kannst, ohne dass Sport für dich zum Stressfaktor wird oder sich gezwungen anfühlt. In erster Linie soll es eine Entlastung sein und Spaß machen! Das heißt natürlich nicht, dass es unanstrengend sein soll – es ist wichtig gefordert zu werden, aber eben genauso wichtig wie nicht überfordert zu werden. Probier dich einfach aus, du wirst deinen Rhythmus schon finden!

 

Wie gestalte ich mein Calisthenics-Training zuhause?

Calisthenics bietet dem Bodyweight-Athlethen jede Menge Freiheit. Aber nicht immer ist es einfach, aus den vielen Möglichkeiten die richtigen Entscheidungen zu treffen. Außerdem gibt es einige Übungen, die Zeit brauchen, bis sie richtig ausgeführt werden können. Nur wer eine solide Basis hat, der schafft es immer und überall mit dem eigenen Körpergewicht effektiv zu trainieren.

 

Worauf muss ich achten?

Das allerwichtigste ist, dass ihr euch nicht überfordert. Deshalb gilt es als Beginner zuerst auch die Calisthenics-Grundübungen zu absolvieren und zwar solange, bis ihr ohne Bedenken die richtige Ausführung habt. Diese ist essenziell und der wichtigste Faktor, um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Außerdem leidet unter einer falschen Ausführung nicht nur eure Knochen, euer Trainingsergebnis wird auch gleichzeitig um ein Vielfaches reduziert. Nur durch saubere, kontrollierte Ausführung lassen sich Ergebnisse erzielen, die sich langfristig positiv auf euren Körper und Empfinden auswirken.

Für Fortgeschrittene ist außerdem vor allem Trainingsfortschritt ein wichtiger Aspekt. Progression schafft ihr am einfachsten, in dem ihr mehr Wiederholungen absolviert. Erst im nächsten Schritt lassen sich dann Winkel und Hebel der Übungen verändern und so einen Unterschied in der Bewegungsausführung herbeiführen. Nur wer sich wirklich bereit fühlt, kann sich an die Königsdisziplinen im Calisthenics wagen: Human Flag, Handstand Push-ups, Front Lever und Muscle Ups.

Auch sind Ruhepausen ein wichtiges Trainingselement! Euer Muskel wächst in der Regenerationsphase, in der er sich von den ständig steigenden Trainingsreizen erholt. Genauso wichtig wie Ruhepausen sind übrigens Warm Ups: Dehnen und Aufwärmen mindern das Belastungsrisiko ungemein und bereiten den Muskel optimal auf intensive Belastung vor.

 

Welche Übungen sind wichtig?

Calisthenics mit seinen vielen Übungen und Varianten ist unendlich flexibel. Und dennoch gibt es ein paar Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen. Dazu zählen Klimmzüge, Dips, Kniebeuge, Liegestütz und Crunches. Diese Übungen trainieren den ganzen Körper und sind definitiv grundlegend, um neue Übungen und Erweiterungen zu erlernen. Jede von ihnen gibt es in dutzenden Varianten, die Standard-Version sollte aber jeder beherrschen. Bereit? Hier kommen sie, die Calisthenics-Basics:

1. Klimmzüge

klimmzuege

Klimmzüge kennt jeder. Am einfachsten sind sie mit einem Untergriff zu absolvieren, also mit dem Handinneren in Richtung deines Gesichts. Allerdings wird so der Bizeps vermehrt beansprucht, wechselt ihr zum Obergriff mit Handinnenfläche in Richtung der Wand werdet ihr eine größere Belastung des oberen Rückens, insbesondere des Latissimus spüren. Auch könnt ihr die Breite des Griffs variieren, je breiter, desto schwieriger die Ausführung. Kleiner Tipp: Wer keine Klimmzüge schafft kann damit beginnen sich einfach nur hängen zu lassen und mit der Zeit versuchen, sich Stück für Stück nach oben zu ziehen.

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2. Liegestütz

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Perfekt für eine stolz geschwellte Heldenbrust und stabile Arme: Die Liegestütz! Für die Handstellung gibt es tausende Varianten, Standard ist aber schulterbreit und mit anliegenden Ellenbogen, die beim Hochdrücken in Richtung der Füße zeigen. Wahlweise können hieraus breite Pushups, Diamond Pushups oder einarmige gemacht werden.

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3. Dips

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Sofern umsetzbar, sollten Dips in jedem Trainingsplan drin sein. Hocheffektive Übung für Brust, Schulter und Trizeps, in dem man sein eigenes Gewicht ganz einfach nach oben drückt. Ähnlich wie bei Liegestütz müssen auch hier die Ellenbogen eng am Körper und der Rücken durchgestreckt sein. Viele Menschen neigen bei Dips dazu, zu weit nach vorne überzubeugen und dadurch in der Luft zu pendeln. Weil eine gewisse Gefahr besteht die Schultern zu verletzen, sollte das tunlichst vermieden werden!

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4. Squats

Der unabdingbare Allrounder für die untere Körperhälfte und damit die größte Muskelgruppe deines Körpers. Mit Squats trainierst du gleichzeitig Beine, Rücken, Po und Core. Auf einen durchgestreckten Rücken ist besonders zu achten, auch empfiehlt sich eine gewisse Dehnung im Wadenbereich, damit die Knie nicht über die Fußspitzen gucken. Squats gibt es ebenfalls in vielen Varianten, mit der Standard-Variante macht ihr aber garantiert nichts falsch.

 

5. Crunches

Unsere Bauchmuskeln sind glücklicherweise hochregenerativ, was bedeutet, dass sie nur eine kurze Ruhepause benötigen, um verhältnismäßig gut wieder zu funktionieren. Deshalb bietet sich an den Bauch in schnellen Intervallen mit kurzen Pausen dazwischen zu trainieren. Crunches sind die Standard-Bewegung, alternativ können auch Leg Raises, Beinheben und jede Menge anderer Übungen absolviert werden.

 

Die besten Trainingsmittel für zuhause

Für Calisthenics braucht man nie viel. Eine Art Klimmzugstange, eine Stange und etwas freie Fläche reichen meistens aus. Dennoch ist es einfacher und komfortabler ein paar nützliche Gadgets zu haben – gerade wenn man ernsthaft trainieren möchte. Das hier sind die nützlichsten Tools, um euer Calisthenics-Erlebnis abzurunden:

1. Klimmzugstange

Klimmzugstangen wie diese hier sind leicht anzubringen und unablässig für Basic-Übungen wie Klimmzüge, aber auch für Bauch- und Rumpfübungen von Vorteil.

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2. Parallettes

Parallettes wie diese hier sind ähnlich den Dipstangen, nur niedriger. An ihnen könnt ihr euren Körper auf- und abbewegen mit der Kraft eurer Arme. Besonders der L-Sit, der euren Core stärkt, lässt sich damit ideal trainieren.

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3. Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind eine Methode um Progression zu schaffen. Durch den erhöhten Widerstand wird der Reiz auf euren Muskel erhöht, diese passen sich an und wachsen dadurch. Eine gute Alternative zu den klassischen Gewichten!

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4. Liegestützgriffe

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Wer Liegestütz intensiv trainiert, kommt schnell in den Bereich hoher Wiederholungszahlen. Mit den Liegestützgriffen erschwert sich die Ausführung, denn der Brustkorb lässt sich weiter absenken. Sorgt dafür, dass du auch bei unter 100 Wiederholungen kräftig ins Schwitzen kommst!

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5. Ringe

Wenn eine Sache das Turner-Klischee von Calisthenics-Leuten unterstützt, dann die Turnringe. Sie sind aber auch nicht zu ersetzen: Durch ihre Dynamik ist besonders viel Muskelmobilität gefragt, etwas, dass sich im Core sehr stabil werden lässt und deine Koordination vorantreibt.

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6. Wrist Wraps

Oft scheitern Ausführungen nicht an der Muskelkraft, sondern an der Power in den Handgelenken. Wrist Wraps wirken dem entgegen: Sie stabilisieren deine Handgelenke und lassen dich Bewegungen sauber zu Ende ausführen.

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7. Gewichtsweste/Gewichtsgürtel

Wer auf viel Schnickschnack verzichten aber trotzdem Steigerung will, für den ist eine Gewichtsweste das richtige. Selbe Ausführung wie zuvor auch, nur diesmal mit mehr Eisen auf dem Rücken! Einfach umzusetzen, großer Trainingserfolg.

 

Fazit

Calithenics ist eine abwechslungsreiche Fitness-Sportart, bei der das Durchsetzungsvermögen auf die Probe gestellt wird. Wer durchhält wird belohnt: Mit einem gesunden, ausgeglichenen Körper und einem bunten Trainingsprogramm. Im Zentrum von Calisthenics stehen – im Gegensatz zu anderen Bodyweight-Sportarten wie Freeletics oder Crossfit – ruhige, konzentrierte Bewegungen, die jede Muskelfaser beanspruchen. Es eignet sich für Single- als auch Gruppensport und ist an jede Lebenssituation anpassbar. Was will man mehr?

 

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