Wenn es um Körpergewichtstraining geht, sind nur wenige Übungen so bekannt wie die Klimmzüge (Pull-Ups) und Chin-Ups. Aber was ist der Unterschied? Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du es wissen!
Wie man einen Chin-Up oder Klimmzug ausführt
Springe hoch und greife eine waagerechte Stange, z.B. die an deiner Klimmzug- oder Dip-Stange. Greife die Stange mit einem Obergriff, wobei die Handflächen nach außen von dir weg zeigen. Das ist ein Klimmzug.
Alternativ kannst du deine Handflächen mit einem Untergriff nach innen richten. Das ist ein Chin-Up.
Spanne deine Körpermitte an und widerstehe der Versuchung mit den Beinen zu treten oder zu wippen. Wenn es dir hilft, kreuze ein Bein über das andere. Auf diese Weise bleibt dein Unterkörper ruhig. Von der Seite betrachtet sollte dein Körper eine gerade Linie bilden und dein Kopf in einer entspannten Position sein.
Atme tief ein und ziehe dich langsam und kontrolliert nach oben. Während du dich hochziehst, halte die Ellbogen seitlich angewinkelt. Ziehe dich weiter nach oben, bis dein Kinn auf gleicher Höhe mit der waagerechten Stange ist oder sie gerade überschreitet. Halte inne und lass dich dann wieder nach unten sinken.
Der entscheidende Unterschied beim Klimmzug ist die Griffposition. Du kannst dir leicht merken, was ein Pull-Up oder Chin-Up ist: Wenn deine Handflächen zum Kinn zeigen, handelt es sich um einen Chin-Up.
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Chin-Ups vs. Klimmzug: 3 Dinge, die zu beachten sind
Welche Übung besser für dich geeignet ist, hängt von deinen Zielen ab und was du erreichen willst. Hier sind ein paar Dinge, die du beim Vergleich der beiden Übungen beachten solltest.
1. Wie sieht es mit deinem Fitness-Fortschritt aus
Obwohl beide Übungen sehr effektiv sind, finden viele Anfänger die Chin-Ups einfacher. Wenn du gerade erst mit Calisthenics oder Body Weight Training anfängst, solltest du zunächst deinen Chin-Up perfektionieren, bevor du zum Pull-Up übergehst. Wenn du schon eine Weile trainierst und beide Übungen mühelos ausführen kannst, dann erhöhe den Trainingseffekt, indem du dir Gewicht an einen Gürtel schnallst.
2. Wie ausgeprägt sind deine Fähigkeiten in der Körperrotation?
Ein weiterer Aspekt, der zu beachten ist, sind frühere Verletzungen oder Schwierigkeiten mit der Beweglichkeit. Der nach innen gerichtete Griff eines Chin-Ups hilft dabei, die Schulter in eine Außenrotationsstellung zu bringen und die Gelenke in einer „natürlicheren“ Position zu halten. Er kann außerdem dazu beitragen, den unnatürlichen Rundrücken zu kräftigen und entgegenzuwirken, der durch unsere heutige Arbeitshaltung entsteht, bei der wir uns ständig über den Schreibtisch beugen.
Im Gegensatz dazu werden die Schultern beim Klimmzug stärker belastet, da die Handflächen nach vorne zeigen. Im Vergleich zu Chin-Ups besteht bei Pull-Ups ein größeres Verletzungsrisiko. Deshalb bevorzugen einige Menschen, vor allem solche mit Schulterproblemen, den Chin-Up – er bietet einen natürlicheren und sanfteren Bewegungsablauf.
3. Welche Muskeln willst du trainieren?
Beide Workouts sind für den Aufbau einer beeindruckenden Muskelmasse und Armgröße effektiv, aber das beste Workout hängt davon ab, welchen Teil deines Arms du trainieren möchtest. Klimmzüge eignen sich besser für den Aufbau der Unterarmkraft, während der Bizeps mehr von Chin-Ups profitiert. Eine Studie von Personal Trainern ergab, dass Chin-Ups eines der effektivsten Bizeps Trainings sind.
Allgemein ist der Chin-Up besser für das Armtraining geeignet, während der Klimmzug die Rückenmuskulatur stärker beansprucht.
Ein Beispiel für ein Klimmzug und Chin-Up-Workout
Wie du siehst, gibt es einige wesentliche Unterschiede zwischen diesen beiden Übungen. Aber warum solltest du dich nur für eine der Übungen entscheiden? Verwende deine Pullup & Dip Klimmzugstange und integriere beide Übungen in ein kraftvolles Oberkörpertraining. Probiere den folgenden Beispielplan aus, bevor du ein Training für den Unterkörper beginnst.
Woche 1
Tag 1: 3 Sets mit 5 Wiederholungen Pull-Ups
Tag 2: 3 Sets mit 8-10 Wiederholungen Chin-Ups
Tag 3: Eine Pull-Up-Pyramide mit 2, 4, 6, 8 und 10 Pull-Ups. Mache zwischen jedem Satz eine Minute Pause. Sobald du 10 Pull-Ups erreicht hast, arbeite dich wieder auf 2 herunter.
Woche 2
Tag 1: 3 x 5 Pull-Ups
Tag 2: 3 x 8-10 Chin-Ups
Tag 3: Pull-Up-Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10. Versuche diese Übung länger als letzte Woche durchzuführen.
Woche 3:
Tag 1: 4 x 5 Pull-Ups
Tag 2: 4 x 8-10 Chin-Ups
Tag 3: Pull-Up-Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10. Versuche diese Übung länger als letzte Woche durchzuführen.
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