Training mit dem eigenen Körpergewicht - die 11 besten Calisthenics Übungen für den Anfang

Wenn wir etwas Neues ausprobieren wollen, geht damit immer ein gewisser Grad an Ungewissheit und Sorgen bzw. Befürchtungen einher. Das muss jedoch nicht sein! Wenn Du dich ausreichend über das Thema Calisthenics informierst, hast Du nichts zu befürchten! Stattdessen lernst Du eine äußerst effektive Methode des Trainings kennen, die enorm viel Spaß bereitet. Aber mit welchen Übungen solltest Du anfangen? Wir stellen dir die 11 besten Calisthenics Übungen für den Einstieg vor und erläutern, wie diese auszuführen sind. Viel Spaß beim Lesen! Und natürlich eignen sich die Übungen nicht nur für Anfänger. 

 

Klimmzüge

klimmzüge

Pull-ups oder auch Klimmzüge gehören ohne Frage zu den beliebtesten Calisthenics Übungen. Aufgrund ihrer Einfachheit können sie nahezu überall durchgeführt werden. Um einen Satz Pull-ups zu absolvieren, benötigst Du lediglich eine KlimmzugstangeTurnringe oder ein ähnliches Element, an dem Du deinen Körper vom Boden nach oben ziehen kannst.

Hänge dich mit beiden Armen an die Stange und ziehe deinen Körper nach oben und zwar so weit, bis dein Kinn die Stange überquert. Anschließend senkst Du deinen Körper kontrolliert nach unten ab. Wiederhole das Ganze 15-mal. Mit Klimmzügen stärkst Du deinen großen Rückenmuskel und diverse weitere Anteile des Rückens sowie deinen Bizeps. Es handelt sich um eine hervorragende Übung für den Anfang deiner Calisthenics-Karriere! Um die perfekte Ausführung von Klimmzügen zu lernen, schaue dir unseren Artikel "Die perfekte Klimmzüge Ausführung – Top 6 Tipps" an.

 

Klimmzüge (mit Bändern)

klimmzüge mit klimmzug band

Eine Variation der oben erläuterten Calisthenics Übung ist die Ausführung mit Klimmzug-Bändern. Diese helfen dir, wenn die Stärke deines Oberkörpers noch nicht für einen Satz von „richtigen“ Klimmzügen ausreicht. Starte mit den unterstützten Klimmzügen, indem Du mit dem Band eine Schlaufe formst und diese an der Klimmzugstange befestigst. Vergewissere dich, dass das Band fest sitzt. Dann steigst Du mit einem Fuß hinein und führst reguläre Klimmzüge aus. Sobald Du den Satz beendet hast, steige vorsichtig aus dem Band. Schließlich möchtest Du dich nicht verletzen! 

 

Dips

dips

Auch Dips sind eine hervorragende Calisthenics Übung, um die Kraft deines Oberkörpers zu verbessern. Dips sprechen vor allem deinen Trizeps an – sie sind eine gute Übung, wenn Du dicke Oberarme bekommen möchtest. Um diese Calisthenics Übung ausführen zu können, benötigst Du eine Dip-Stange. Sollte dir keine solche zur Verfügung stehen, ist unsere mobile Klimmzug- und Dip Stange genau das richtige für dich!

Um loszulegen, greife nach den Stangen, hebe beide Füße an und lasse deinen Körper absenken. Nun drückst Du dich mit der Kraft deiner Arme wieder nach oben. Und schon hast Du die erste Wiederholung absolviert. Achte am Ende der Bewegung darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken, da die Belastung sonst nicht mehr auf deinem Trizeps, sondern auf deinen Ellenbogengelenken liegt, was alles andere als gesund ist.

 

Straight Bar Dips

straight bar dips

Dips an der geraden Stange sind eine Variation der obigen Calisthenics Übung. Anstatt zwei Stangen umfasst Du hier lediglich eine einzelne Klimmzugstange. Starte, indem Du deinen Oberkörper über die Stange stemmst. Lehne dich anschließend ein wenig nach vorne, um den richtigen Winkel und die notwendige Balance für die Dips einzunehmen. Im dritten Schritt (schulterbreiter Griff) hebst Du deine Beine leicht nach vorne an und lässt deinen Oberkörper absenken, um dich anschließend aus den Armen heraus in die Ausgangsposition zurückzudrücken. Das ist eine Wiederholung. Da die richtige Körperstellung und die Balance hier eine entscheidende Rolle einnehmen, um die Calisthenics Übung richtig auszuführen, solltest Du diese einstudieren, ehe Du die Zahl der Wiederholungen steigerst.

 

Beinheben

Beinheben

Leg Raises oder zu Deutsch Beinheben ist eine Calisthenics Übung, die dir alles abverlangt. Um einen Leg Raise auszuführen, benötigst Du nichts weiter als eine Klimmzugstange, an der Du hängen kannst. Sobald Du dich bereit fühlst, führe beide Beine zusammen und hebe sie in einem 45-Grad-Winkel, sprich: bilde ein „L“ zwischen deinem Ober- und deinem Unterkörper. Lasse die Beine anschließend wieder absenken und wiederhole das Ganze. Die Calisthenics Übung stärkt sowohl deine Beinmuskeln als auch deine Pomuskeln, deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskeln. Diejenigen, die alles aus sich herausholen wollen, können die Beine höher als bis zur „L-Form“ anheben. Das erfordert allerdings ein Höchstmaß an Flexibilität und Griffkraft.

 

Muscle-ups (mit Bändern)

muscle-ups mit band

„Richtige“ Muscle-ups sind eher weniger für Anfänger geeignet. Wie bei den Push-ups kannst Du aber auch hier auf ein Klimmzugband zurückgreifen, um die Ausführung zu erleichtern. Um einen unterstützten Muscle-up auszuführen, benötigst Du eine stabile Klimmzugstange und ein hochwertiges Band.

Genau wie bei den Push-ups formst Du mit dem Band eine Schlaufe und befestigst diese an der Stange. Hänge dich an diese und steige mit einem Fuß in das Band. Nun hebst Du deinen Oberkörper an, um ihn über der Stange zu platzieren. Hierzu musst Du dich ein wenig nach vorne beugen, denn das befähigt dich dazu, dich richtig nach oben zu schwingen. Diese Calisthenics Übung erfordert viel Training und sollte in jeden Trainingsplan inkludiert werden.

 

Liegestütze

Liegestütze

Die guten, alten Push-ups oder zu Deutsch auch Liegestütze gehören noch immer zu DEN Calisthenics Übungen. Achte auf eine saubere Ausführung und mogele nicht, denn nur ein „richtiger“ Satz an Liegestützen erzielt die gewünschten Wirkungen. Nutze die gesamte Bewegungsamplitude aus und achte bei der Streckung der Arme darauf, diese nie ganz durchzustrecken, da es sonst zu Verletzungen von Strukturen kommen kann.


Pistol Squats

pistol squads

Pistol Squats werden vollkommen ohne Hilfsgerät ausgeführt. Alles, was Du benötigst, ist dein Körper. Um die einbeinigen Kniebeugen auszuführen, stehe aufrecht und lasse die Arme an den Körperseiten hinunterhängen. Hebe die Arme jetzt an (ähnlich wie ein Zombie) und hebe auch ein Bein leicht an. Aus dieser Position heraus führst Du eine Kniebeuge aus. Dabei bleiben die Arme nach vorne gestreckt. Und auch das nicht-stützende Bein sollte möglichst gerade gestreckt sein. Keine Sorge, Du musst jetzt nicht auch noch mit deinen Händen eine Pistole formen. Viel wichtiger ist es, die Calisthenics Übung sauber auszuführen und dabei nicht die Balance zu verlieren. Wie so oft gilt: Übung macht den Meister!

Sollte dir das Balancieren zunächst noch zu schwerfallen, kannst Du dich mit einem Arm an einem Objekt festhalten. Hierdurch werden die Pistol Squats deutlich vereinfacht. Sobald Du das Gleichgewicht halten kannst, solltest Du diese Calisthenics Übung aber ohne Hilfe ausführen!

 

Kniebeugen

Kniebeuge

Auch die normalen, sprich: die beidbeinigen Kniebeugen gehören zu den besten Calisthenics Übungen für Anfänger. Die Squats beanspruchen vor allem die Beinstrecker, den großen Gesäßmuskel und weitere Beinmuskeln sowie den unteren Rücken. Ein toller Nebeneffekt ist, dass die Übung deine Koordination verbessert und dass sie ordentlich Kalorien verbrennt, da viele verschiedene Muskeln arbeiten. So verheißungsvoll die Übung ist, so leicht kann sie aber auch nach hinten losgehen. Bei einer falschen Ausführung drohen Knieprobleme, Rückenschmerzen und weitere Beschwerden. Achte deshalb unbedingt auf die saubere Ausführung der Calisthenics Übung!

Für diese nimmst Du einen hüftbreiten Stand ein. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen und der Bauch ist angespannt. Strecke dein Gesäß leicht nach hinten und beginne mit der Abwärtsbewegung und zwar langsam und kontrolliert. Während Du in die Hocke gehst, bleibt der Rücken gerade.

Das Motto lautet: „Ass to the grass!“ – gehe so weit in die Hocke wie möglich, ohne dabei an Halt zu verlieren. Außerdem dürfen deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen. Unten angekommen, drückst Du dich aus den Beinen heraus wieder in die Ausgangsposition und fährst mit der nächsten Wiederholung fort.

 

Rudern mit Ringen

rudern mit ringen

Ring Rows (Rudern an Ringen) offenbaren dir sämtliche Schwachstellen deines Oberkörpers. Beim ersten Training an den Ringen wirst Du merken, was wir damit meinen. Um die Bewegung zu stabilisieren, müssen nämlich viele verschiedene Muskeln zusammenarbeiten.  Deswegen kann diese Calisthenics Übung zu Beginn sehr schwerfallen. Du solltest dich davon aber nicht demotivieren lassen, denn sie ist hervorragend geeignet, um deine Schultern und deine Rückenmuskulatur zu stärken und auf die Anforderungen des Pull-ups vorzubereiten. Das Rudern an Ringen wird übrigens auch als Australian Pull-ups bezeichnet.

Für die Ausführung umgreifst Du im Stand die Turnringe und neigst anschließend deinen Körper so weit wie es dir möglich ist nach hinten bzw. in Richtung Boden. Der gesamte Körper steht unter Spannung und aus der Ausgangsposition heraus ziehst Du deine Brust in Richtung der Ringe. Achte darauf, die Schulterblätter während der Zugbewegung zusammenzuziehen. So sprichst Du die Schulter- und Rückenmuskulatur optimal an. Halte während der Ausführung das Becken aktiv gerade – der gesamte Körper bildet eine Linie.

Du kannst die Intensität der Calisthenics Übung variieren, indem Du die Stellung deiner Beine bzw. den Winkel zwischen den Ringen und deinem Körper veränderst. „Liegt“ dein Körper waagerecht zu den Ringen, ist die Ausführung am schwersten. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Du sie mit nur einem Arm ausführst.

 

Der Plank

Mit dem Plank stärkst Du deinen gesamten Körper – nicht nur der Rücken und der Rumpf, sondern auch die Brust, die Schultern, die Bein-, die Hüft- und die Gesäßmuskulatur werden beansprucht. Somit ist diese Calisthenics Übung bestens geeignet, um deine Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten zu verbessern. Außerdem handelt es sich um eine hervorragende Möglichkeit, Rückenprobleme zu beseitigen.

Platziere deine Unterarme auf dem Boden und zwar parallel zu deinem Körper. Stütze dich mit den Zehenspitzen auf dem Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern und deine Hände bilden eine Faust. Fixiere den Blick zwischen deinen Händen und strecke deine Knie sowie deine Hüfte ganz durch. Auch deine Rumpfmuskulatur ist die gesamte Zeit über angespannt. Dein Körper bildet während der gesamten Ausführung eine gerade Linie und zwar vom Kopf bis zu den Fersen. Halte diese Position so lange wie möglich.

Sollte diese Calisthenics Übung vollkommen neu für dich sein, empfehlen wir dir allerdings, es langsam angehen zu lassen. Halte die Position lediglich einige Sekunden und verbessere dich nach und nach. Und falls Du etwas Motivation benötigst: Der Weltrekord im Planking liegt bei 8:01 Stunden!


Die 11 besten Calisthenics Übungen – abschließende Bemerkungen

Calisthenics Übungen können jederzeit und überall durchgeführt werden. Du benötigst kein Fitnessstudio und auch nur wenig Calisthenics Zubehör bzw. Hilfsmittel. So bleibst Du beim Training maximal flexibel! Push-ups, Pull-ups und Co. sind der perfekte Einstieg in die Welt des Körpergewichtstrainings. Sie bilden eine optimale Grundlage, um dich auch an fortgeschrittenen Calisthenics Übungen zu probieren. Wir wünschen dir viel Erfolg! Und denk immer daran: Übung macht den Meister!

 

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