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Pullup & Dip
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Training mit der Fitnessmatte – Alle Vorteile & die 10 besten Übungen

Fitness-Matte ist nicht gleich Fitness-Matte. Die einzelnen Matten unterscheiden sich hinsichtlich deren Verarbeitung, wobei sowohl die Materialwahl als auch die Dicke wesentliche Vergleichskriterien sind. Wir von Pullup & Dip haben eine eigene Premium-Fitnessmatte auf den Markt gebracht. Diese Matte ist mit PU-Kunstleder sowie dem Dämpfmaterial TPE hochwertig verarbeitet.

Ein ruhiges Training mit einem super-Wohlbefinden – das erreichst du mit unserer Fitness-Matte und den Übungen, die wir dir in diesem Beitrag vorstellen. Nichts wie los!?

Vorteile einer Fitnessmatte

Krafttraining, Yoga, Pilates, Gymnastik etc. Die Fitness-Matte hat sich bei zahlreichen Anwendungen bereits einen Namen als unverzichtbares Equipment gemacht. Mit unserer Fitness-Matte trainierst du definitiv am angenehmsten und mit der höchsten Kontrolle, denn das PU-Leder auf der Oberschicht ist abriebfest, rutschhemmend, schweißdicht, hautfreundlich, hygienisch sauber und in Kombination mit dem Dämpfmaterial, sowie den ausreichenden 8 mm Dicke, gelenkschonend.

Auf den Abmessungen von 183 x 68 cm findest du reichlich Platz, um die verschiedensten Übungen durchzuführen. Dabei darf es richtig zur Sache gehen, denn angesichts der ausgezeichneten Dämmeigenschaften werden die Nachbarn nichts vom Training zu Ohren bekommen und somit auch nichts zu meckern haben. Dank des geringen Gewichts von 1,5 kg kannst du die Fitness-Matte gut zusammenrollen und von A nach B mitnehmen; ob im Auto, auf dem Fahrrad oder zu Fuß, ist dabei ega. 

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Alle Vorteile der Fitness-Matte auf einen Blick:

  • Du schonst deine Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen beim Training und machst dir die Übungsdurchführung angenehmer.
  • Du trainierst mit maximaler Kontrolle und Sicherheit, denn sowohl du auf der Matte als auch die Matte auf dem Boden sind rutschfest.
  • Der Boden ist durch die Matte geschützt und es entsteht beim Training auf der Matte keine laute Geräuschkulisse.
  • Unsere Fitness-Matte besteht aus schadstofffreien Materialien, weswegen sie sich für Personen mit Allergien und Hautproblemen einwandfrei eignet.
  • Eine Fitness-Matte eignet sich auch für den mobilen Einsatz.
  • Die Fitness-Matte lässt sich leicht reinigen und ist generell äußerst hygienisch.

 

Top-10-Übungen auf der Matte

Jedes gute Training beginnt mit einem gewissenhaften Warm-up. Habe daher Verständnis dafür, dass die erste unserer 10 Übungen deine Muskeln wahrscheinlich nicht allzu intensiv fordert und auch nicht unbedingt auf der Matte durchgeführt werden muss. Die folgenden 10 Übungen heizen dafür umso mehr ein und müssen größtenteils auf der Matte durchgeführt werden. Also los geht’s!

#1: Rotational Jacks (Gutes Warm-up)

Beanspruchte Muskelgruppen

Die Rotational Jacks sind eine Aufwärmübung, die nicht primär für den Muskelaufbau vorgesehen ist. Sie sollen dich und deine Muskeln auf Betriebstemperatur bringen, damit dein Körper besser durchblutet ist, die Synovia (Gelenkschmiere) deine Gelenke schützt und du leistungsfähiger bist. Die Übung ist so entwickelt, dass sie bei 3-5 durchgeführten Arbeitssätzen mit je 10-20 Wiederholungen alle deine Muskelgruppen angemessen aufwärmt, um die folgenden Übungen durchführen zu können.

 

rotational jack

 

Ausführung

  1. Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auf dem Boden auf. Begebe dich leicht in die Hocke – die Hocke sollte so tief sein, dass du, wenn du dich vorbeugst, mit deinen Fingerspitzen gerade so den Boden berühren kannst.
  2. In der dezenten Hocke stehend, streckst du deine Arme gerade zur Seite weg, sodass sie parallel zum Boden verlaufen. Deinen Nacken und Kopf hältst du entspannt und blickst geradeaus.
  3. Die Übung besteht in der Folge aus zwei Bewegungsabläufen.
  4. Bei der ersten Bewegung machst du einen kleinen Sprung, durch den du deine Füße in der Mitte zusammenkommen lässt. Dann machst du sofort einen Sprung in die Ausgangsposition mit deinen Füßen über die Hüftbreite hinaus.
  5. Anschließend bewegst du deinen Oberkörper mit der rechten oder linken Seite nach unten, indem du deine Hüfte rotieren lässt, bis du mit den Fingerspitzen den Boden berührst.
  6. Den Ablauf Sprung-Beine-zusammen, Sprung-Beine-auseinander und schließlich auf der einen Seite des Oberkörpers mit den Fingerspitzen den Boden berühren wiederholst du mehrmals, wobei du am Ende des Ablaufs immer eine andere Körperseite nimmst, mit deren Fingerspitzen du den Boden berührst.
  7. Die Menge an Arbeitssätzen und Wiederholungen pro Arbeitssatz passt du an dein Leistungslevel so an, dass die Übung dich aufwärmt, aber vor dem eigentlichen Training nicht überbeansprucht.

 

#2: Plank/Unterarmstütz & „Plank Reach-Unders“

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Eine der wirksamsten Übungen für deinen Körperkern! Sowohl gerade Bauchmuskeln als auch untere Rückenmuskulatur sind bis aufs Äußerste gefordert
  • Nebenmuskeln: Oberarme und Schultern
  • Bei der verschärften Variante „Plank Reach-Unders“ forderst du die genannten Muskeln umso mehr und noch dazu deine Brustmuskulatur.

 

plank

 

Ausführung Plank

  1. Lege dich mit dem Oberkörper auf den Boden.
  2. Hebe nun deinen Oberkörper von dem Boden an, indem du dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden abstützt und die Zehenspitzen auf dem Boden aufstellst.
  3. Halte dabei die Unterarme in einem Winkel von 90 Grad zu deinen Oberarmen. Deine Beine sind eng zusammen.
  4. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, wofür es notwendig ist, dass du ihn durchgehend anspannst. Vor allem der Körperkern, also deine Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens, werden hier zu arbeiten haben, damit die gerade Linie gehalten werden kann.
  5. Halte diese Position solange du kannst. So trainierst du die involvierten Muskeln hocheffektiv durch die permanente Anspannung.
  6. Du wiederholst diesen Vorgang mehrmals über eine beliebige Dauer oder du machst die Plank am Ende deines Bauch- bzw. Ganzkörpertrainings bis zum Muskelversagen, um deinem Training „den letzten Kick zu verpassen“.

 

plank reach under

 

Ausführung Plank Reach-Unders

  1. Du nimmst eine Position wie bei der Plank ein und nimmst nun folgende Änderungen vor: Du streckst deine Arme in Schulterbreite komplett aus, sodass du dich mit den Handflächen auf dem Boden abstützt. Außerdem stellst du deine Beine etwas weiter als hüftbreit.
  2. Halte deinen Körper in dieser erhöhten Position gerade.
  3. Jetzt tippst du abwechselnd mal mit der linken Hand an den rechten Oberschenkel und mit der rechten Hand an den linken Oberschenkel.
  4. Durch die abwechselnden Bewegungen deiner Hände unterhalb deines Körpers steigerst du einerseits die Belastung auf die stützende Hand, wodurch auf dieser Seite die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur stärker beansprucht werden. Andererseits ist die Belastung auf der Muskulatur deines Körperkerns größer, weil dieser trotz der dynamischen Positionswechsel die Stabilität wahren muss.
  5. Die Plank Reach-Unders eignen sich aufgrund der Bewegungswiederholungen sowohl zur Durchführung in X Sätzen à X Wiederholungen als auch zur Durchführung über eine bestimmte Dauer des Satzes, wie z. B. beim Intervall-Training.

 

#3: Side Plank/Seitlicher Unterarmstütz (für Fortgeschrittene mit Loop-Band)

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Gerade Bauchmuskulatur und die Muskeln deines unteren Rückens, deiner Oberarme sowie deiner Schultern
  • Durch die seitliche Position: zusätzlich starke Einbeziehung der seitlichen Bauchmuskulatur

 

side plank

 

Ausführung

  1. Lege dich seitlich auf den Boden.
  2. Je nachdem, ob du auf der rechten oder linken Seite liegst, bewegst du als nächstes deinen rechten bzw. linken Unterarm unter deinen Oberkörper und stützt diesen ab.
  3. Jetzt drückst du deine Hüfte und deine Beine hoch, indem du deine Bauch- und Beinmuskulatur sowie die Muskeln deines unteren Rückens anspannst.
  4. In der Übungsposition bildet dein Körper eine schräge Gerade, während er durch den stützenden Unterarm unterhalb deines Körpers angehoben ist. Der andere Arm, der nicht stützt, wird locker auf der Hüfte oder dem Oberschenkel abgelegt.
  5. In dieser Position verbleibst du, bis du die gewünschte Übungsdauer erreichst hast oder keine Kraft mehr hast, die Position zu halten.
  6. Dann wechselst du die Seite und führst die Side Plank auf der anderen Seite und mit dem anderen Unterarm als Stütze durch.

 

Für Fortgeschrittene mit Loop-Band

Du legst das Loop-Band um deine Beine und bewegst während der Übungsausführung das eine Band gegen die Anspannung des Loop-Bandes nach oben. So intensivierst du die Belastung für deine Abduktoren und auch die stabilisierenden Muskeln des Bauches sowie des unteren Rückens. Du kannst entweder das obere Bein gegen den Widerstand des Bandes oben halten oder es immer wieder auf- und abwärts bewegen.

Die Loop-Bänder sind eine generell sehr sinnvolle Unterstützung für dein Training. Wir haben bei Pullup & Dip eine Auswahl mehrerer Sets, wozu zum einen das umfassende Widerstandsbänder Set gehört, zum anderen das äußerst praktische Loop Bänder Set, Gymnastik Bänder.

 

side plank loop band

 

#4: Mountain Climbers

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Am stärksten: Bauchmuskeln; sie stabilisieren und müssen gleichzeitig die dynamischen Bewegungen deiner Beine unterstützen
  • Bein- und Po-Muskulatur stark einbezogen
  • Muskeln des Trizeps, der Schulter und der Brust werden ebenfalls beansprucht

Besonderheit: Die Mountain-Climbers eignen sich gut, um die untere Bauchmuskulaturintensiver ins Training einzubeziehen. Es ist nicht immer leicht, die unteren Bauchmuskeln effizient anzusprechen. Somit sind die Mountain Climbers eine dankbare Übung.

 

mountain climber

 

Ausführung

  1. Du begibst dich in die erhöhte Plank-Position – ähnlich, wie du sie bei den Plank Reach-Unders einnimmst.
  2. Deine Arme sind schulterbreit auseinander und du stützt dich mit gerade ausgestreckten Armen auf dem Boden ab. Diesmal sollten die Beine eng aneinander sein. Die Fußspitzen auf dem Boden, spannst du deinen Körper an und dieser bildet eine Linie.
  3. Jetzt bewegst du deine Beine abwechselnd mit dem Knie in Richtung Oberkörper. Du ziehst hierzu immer ein Bein an deinem Bauch vorbei, bis das Knie ungefähr auf Brusthöhe angekommen ist.
  4. Dann setzt du das Bein zurück und ziehst das andere, zuvor stützende Bein in Richtung deines Oberkörpers.
  5. So wechselst du die Bewegungen über mehrere Wiederholungen oder eine bestimmte Dauer der Übung ab.

 

#5: Flutter Kicks

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Bauchmuskulatur; untere Bauchmuskeln so effektiv trainiert wie bei nur wenigen anderen Bauchübungen
  • Unterer Rücken minimal gefordert
  • Beinstreckende Muskulatur deines Oberschenkels, Po- und Hüftmuskeln

 

flutter kick

 

Ausführung

  1. Simpler Start: Du legst dich gerade und entspannt auf den Boden. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dir dicht bei deinem Körper, deine Beine sind gerade ausgestreckt und eng beieinander.
  2. Nun spannst du die Muskeln vom Bauch und unteren Rücken aus abwärts alle an.
  3. Mit dieser Spannung (wichtig: kein Hohlkreuz bilden) kannst du nun deine Beine gerade ausgestreckt nach oben bewegen. In der oberen Position bilden deine Beine mit deinem liegenden Oberkörper einen 90-Grad-Winkel.
  4. Jetzt startest du die Übung, indem du das eine Bein kontrolliert und langsam nach unten bewegst und kurz vor dem Boden wieder nach oben ziehst.
  5. Je nachdem, wie du es magst, führst du diese Auf- und Abwärtsbewegung zuerst mit einem Bein mehrere Male durch oder bewegst die Beine abwechselnd nach oben und unten.

 

#6: Push-ups / Liegestütz

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Brustmuskulatur so wirksam wie bei keiner anderen Eigengewichtsübung
  • Trizeps- und Schultermuskeln
  • Durch den angespannten Körperkern sind zudem die Bauchmuskulatur und die Muskeln des unteren Rückens involviert

 

push up

 

Ausführung

  1. Du kniest dich hin, beugst deinen Oberkörper nach vorn und stützt dich mit deinen Handflächen auf dem Boden ab.
  2. Nun ziehst du deine Beine nach hinten und streckst sie gerade auf. Dabei spannst du deinen gesamten Körper an: Die Beine dicht beieinander und auf den Zehenspitzen abgestützt, bildet dein Körper von den Beinen bis zum Kopf eine gerade Linie.
  3. Deine Arme sind schulterbreit ausgestreckt und auf Höhe deiner Brustwarzen.
  4. Aus dieser Position lässt du dich durch das Beugen deiner Arme bis nach unten sinken, während du mit dem Kopf auf den Boden schaust. Die Nase knapp über dem Boden, begibst du dich von dieser Endposition wieder in die Ausgangsposition.
  5. Während der Übungsdurchführung lässt du deine Arme immer eng am Oberkörper anliegen.

 

#7: Burpees

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Mit Ausnahme der Nacken- und der oberen Rückenmuskulatur eine Ganzkörperübung

 

burpee

 

Ausführung

  1. Begebe dich in eine Ausgangsposition wie beim Liegestütz.
  2. Anstatt dich nach unten sinken zu lassen und den Liegestütz durchzuführen, stehst du auf, indem du mit deinen Beinen nach vorn springst, bis die Knie beinahe die Ellenbogen berühren.
  3. Dann hebst du deine Arme vom Boden und begibst dich in die Hocke.
  4. Von der Hocke aus springst du nach oben, indem du dich aus der Kraft deiner Beine abstößt.
  5. Am obersten Punkt sollten deine Beine ausgestreckt und die Zehenspitzen knapp über dem Boden sein.
  6. Daraufhin machst du den Bewegungsablauf rückwärts, bis du wieder in der Ausgangsposition des Liegestütz bist.
  7. Falls du möchtest, kannst du die Übung intensivieren, indem du die Liegestütz- und die Hockposition eine kurze Zeit hältst.

 

#8: Squats (für Fortgeschrittene: mit Tube/Klimmzugband)

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Hocheffektive Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
  • Zu geringeren Anteilen: Waden- und Bauchmuskulatur sowie die untere Rückenmuskulatur

 

squat

 

Ausführung

  1. Deine Ausgangsposition: Die Füße zeigen gerade nach vorn und stehen etwas weiter als hüftbreit.
  2. Nun gehst du langsam in die Hocke und darüber hinaus; je tiefer du kommst, umso besser ist es für die Wirksamkeit der Übung. Knapp unter Kniehöhe solltest du bei einer vernünftigen Kniebeuge mindestens kommen.
  3. Sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung in die Ausgangsposition zurück solltest du deinen unteren Rücken gerade lassen. Spanne die Muskeln deines Körperkerns hierzu an.
  4. Während der gesamten Übungsdurchführung hältst du die Arme am besten gerade ausgestreckt vor deinem Körper. Falls du ein Zusatzgewicht, wie beispielsweise eine Faszienrolle oder eine Hantel nutzt, legst du dieses auf deinem Nacken ab und hältst es mit deinen Händen fest.

 

#9: Split Squats

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Prinzipiell gilt dasselbe wie bei den Squats; Unterschied: jeder Oberschenkel ist intensiver gefordert, weil du die Beine einzeln trainierst
  • Waden werden stärker und der Körperkern etwas weniger stark als bei Squats trainiert

 

split squat

 

Ausführung

  1. Mache einen großen Schritt vorwärts, sodass deine Beine weit auseinander sind. Das eine Bein ist hinten auf den Zehenspitzen abgestellt und die Fußfläche somit großteils vom Boden abgehoben, während das andere Bein vor dir steht.
  2. Nun lässt du dich nach unten senken, wobei du das Gewicht auf beiden Beinen gleichermaßen verteilst.
  3. In der untersten Position ist das vordere Bein so aufgestellt, dass der Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
  4. Du richtest dich wieder in die Ausgangsposition auf und wiederholst die Übung mehrmals, ehe du im nächsten Satz die Position der Beine wechselst und das Bein, das zuvor hinten stand, nun vorn abgestellt wird.

 

#10: Air Swimming

Beanspruchte Muskelgruppen

  • Ganzkörperübung, die sämtliche Muskeln nicht allzu intensiv beansprucht
  • Übung eignet sich sehr gut für Trainingsanfänger sowie im Anschluss ans Aufwärmen als lockere Einstiegsübung

 

air swimming

 

Ausführung

  1. Du legst dich auf den Bauch. Deine Beine sind dicht beieinander und gerade nach hinten ausgestreckt, deine Arme sind gerade nach vorn ausgestreckt, liegen neben deinem Kopf parallel zueinander.
  2. Jetzt hebst du die Beine sowie die Arme komplett vom Boden an, während du auf dem Bauch liegen bleibst.
  3. Du führst in der Folge leichte Auf- und Ab-Bewegungen der Arme und Beine durch: Geht dein linkes Bein ein bisschen nach oben, so geht gleichzeitig der rechte Arm hoch.
  4. Wenn du nun linkes Bein und rechten Arm nach unten bewegst, gehen das rechte Bein und der linke Arm gleichzeitig hoch. Es entstehen kleine und dynamische Bewegungen wie beim Schwimmen.

Zusammenfassung

Der Nutzen einer Fitness-Matte reicht weit. Von der Schonung deiner Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen über eine gesteigerte Sicherheit gehen die Vorteile sogar bis hin zu verbesserten Bedingungen für die Umgebung: Nachbarn werden nicht durch laute Geräusche belästigt und der Boden wird von Schäden durch Trainingsequipment geschützt. So werden auch Übungen, die nicht zwingend für die Fitness-Matte vorgesehen sind, wie beispielsweise Liegestütze, am besten auf der Matte durchgeführt.

Zur optimalen Ausnutzung der Vorteile nutzt du am besten unsere Fitness-Matte, die aufgrund der Verarbeitung und Materialwahl die wichtigsten Aspekte abdeckt, damit du – ob mit oder ohne Equipment – sicher, mit Wohlbefinden und effizient trainieren kannst. Noch dazu ist unser Produkt langlebig konzipiert und wird dir lange einen zuverlässigen Dienst erbringen.

Also worauf warten? Hier findest du die Premium-Fitness-Matte von Pullup & Dip

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